L’importanza delle braccia nella corsa.

Le braccia hanno un ruolo fondamentale nella corsa , sia di resistenza che di velocità. La posizione delle braccia ,in cadenza con le gambe, influenzano l’ armonizzazione della corsa. Secondo uno studio di Kram e Arellano dell’Università del Colorado si è valutato che un oscillazione naturale delle braccia ha un dispendio energetico del :

3% in meno rispetto a delle braccia che arrivano dietro la schiena

9% in meno rispetto ad un incrocio anteriore delle braccia

13% in meno rispetto a delle braccia molto sollevate.

(Arellano, C. J. and Kram, R. (2014). “The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?” J. Exp. Biol. 217, 2456-2461)

Le braccia hanno comunque un ruolo differente nella corsa su lunga distanza e sulla volata finale. Nella prima l’obiettivo è di ridurre al minimo il dispendio energetico, quindi consiglio un oscillazione naturale e passiva delle braccia. Nella volata invece la finalità è quella di esprimere la massima forza e cadenza delle gambe attraverso una movimentazione ampia e frequente.

Per mantenere una postura corretta delle braccia dovremo:

1 Oscillare le braccia in maniera passiva con i gomiti non troppo aperti.

2 Mantenere i gomiti con un angolo di circa 90° e fluttuazioni in anteriorità (max 70°) e posteriorità (max 120°) non eccessive.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Anteriormente le braccia non devono incrociare il corpo e posteriormente le mani devono arrivare all’altezza delle anche. Oltre questi limiti si ottiene un eccessiva rotazione del tronco che aumenta il dispendio di Forza,destabilizza e irrigidisce la colonna.

4 Evitare di tenere le braccia sopra la vita, irrigidirebbe la parte alta del tronco e sopratutto i trapezi.

5 Al movimento delle braccia prescinde un movimento delle spalle attraverso le scapole che fluttuano leggermente avanti e in dietro armonicamente.

6 Non tenere in mano nulla mentre si corre (pesi o cellulari…) e non tenere le mani serrate a pugno. Ciò provoca un irrigidimento degli avambracci gomiti bicipiti e spalle; quindi dispendio inutile di energie. Sottolineo che le fasce brachiali porta cellulare dovrebbero non stringere e non essere troppo “pesanti”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Possiamo aumentare la frequenza di oscillazione delle braccia per aumentare la velocità ( a scapito dell’aumentato utilizzo energetico) sia in salita che nella volata finale. Oppure usare le braccia, allargandole, per controllare l’equilibrio come avviene in discesa.

Naturalmente un corretto utilizzo posturale e l’allenamento performante delle braccia può incrementare la prestazione anche di 5/10 secondi al km. Per questo consiglio degli esercizi di controllo e potenziamento con elastici resistivi (meglio che con i pesi) che vadano a stimolare la frequenza oscillatoria in condizioni propriocettive e posturali differenti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quindi Buona Corsa e ……….attenzione alle braccia.

Dr.in Ft e Posturologo Dario Domeniconi.

 

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