Due gambe dalla Madonna!

Per affrontare la Verticalrun 2019 al meglio dobbiamo soffermarci sulla Biomeccanica e l’utilizzo dei principali gruppi muscolari per salire gli scalini del grattacielo Allianz.

ANCA
L’estensione dell’anca è fondamentale nel salire le scale. È possibile aumentarne il grado salendo le scale due alla volta. I muscoli principali deputati a questo sono i Glutei e i Femorali; entrambi situati nella parte posteriore della gamba. Questi muscoli spingono indietro la gamba per fornire lo slancio in avanti e verso l’alto.

GINOCCHIO
Il grado di estensione del ginocchio dipende dall’altezza di ogni scala. Una scala con gradini più alti richiede di piegare le ginocchia di più e maggiore è la quantità di flessione del ginocchio, maggiore è il coinvolgimento dei muscoli estensori del ginocchio. Questi sono i Quadricipiti che si trovano sulla parte anteriore della coscia e possono essere stanchi e caldi mentre salite.

CAVIGLIA
La flessione della caviglia è il lavoro dei muscoli del polpaccio. In particolare Soleo, Gastrocnemio e Tibiale posteriore. Questi muscoli lavorano per mantenere la caviglia stabile mentre salite le scale in modo che l’energia prodotta dai muscoli delle gambe non venga sprecata.
Il grado di coinvolgimento dei muscoli del polpaccio nell’arrampicamento delle scale dipende da quanto si spinge con i piedi. Se sali le scale usando una tecnica a piedi piatti, ci sarà relativamente poco lavoro dei muscoli del polpaccio. Se, tuttavia, spingi attivamente le dita dei piedi, ad esempio quando sali su per le scale due alla volta, i muscoli del polpaccio dovranno lavorare molto più duramente.
Saranno quindi tutti muscoli da avere pronti prima di partire, sicuramente con un massaggio nello stand Fisiorunning.net, ma sopratutto con un grande allenamento effettuato nei mesi precedenti simulando le scale con attrezzi in palestra,salendo e scendendo da dei cubi o meglio ancora usare un palazzo alto per allenarsi (i dipendenti Allianz sono sicuramente i favoriti!!).

Se il vostro allenamento è stato un po carente , se partite troppo forte (tanto io sono un runner!!) se vi trovate a un certo punto a non farcela più saranno sicuramente utili questi consigli:
-Partite piano , con un ritmo cadenzato seguendo, se lo avete, il cardiofrequenzimetro per salire
graduatamente con i battiti.

-Attaccatevi con la mano Sx al corrimano , questo vi aiuterà nella propulsione e vi farà risparmiare un po’ di energia.

-Fate due gradini alla volta, l’impatto del piede sul gradino è la cosa che vi fa più perdere tempo, quindi se facciamo delle falcate ampie saremo anche più veloci. A patto che i muscoli siano allenati.

Buona Salita a tutti da parte di tutto il Team Fisiorunning.net che vi aspetta giù nello Stand per farvi tornare a casa con le vostre gambe.

-Estimating Stair Running Performance Using Inertial Sensors.Ojeda LV, Zaferiou AM, Cain SM,
Vitali RV, Davidson SP, Stirling LA, Perkins NC.

-Muscle Activation Patterns During Level Walking and Stair Ambulation. Maria Grazia Benedetti,
Valentina Agostini, Marco Knaflitz and Paolo Bonato 2017 Nov 17;17(11). pii: E2647. doi:
10.3390/s17112647.

-A study of lower-limb mechanics during stair-climbing. Andriacchi TP, Andersson GBJ, Fermier RW,Stern D, GalanteJO. JBone Joint Surg 1980;62A:749–57

-Knee and hipkinetics during normal stair climbing, Costigan P.A.. DeluzioK.J., Wyss U.P. Gait and Posture,2006, Vol. 16, 31

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