Consigli per evitare il sovraccarico funzionale durante la corsa

Tutti i nostri tessuti hanno un alto grado di adattabilità ai carichi.
La corsa aumenta il carico sulle nostre strutture fino a 3/4 volte il nostro peso. E’ proprio questo carico che stimola nel tempo le nostre cellule a ricevere carichi sempre maggiori.
Ora, l’essenziale è che questi carichi allenanti abbiano un intensità e una fase di recupero ideali per ogni atleta.
Le variabili in gioco sono molteplici: l’età,il grado di allenamento, gli anni da cui si corre, le volte che si corre alla settimana, gli infortuni precedenti, i parametri posturali, altri sport effettuati,…..ma se l’applicazione del carico avviene nei tempi e nella quantità adatta a ogni singolo individuo otterrò un adattamento tissutale senza sovraccarico e quindi senza nessun rischio di infortunio.
A questo punto il difficile, per le tantissime variabili in gioco, diventa quantificare il carico per ogni singolo atleta. Questo avviene,solitamente e specificamente, in studio analizzando la storia del runner ma diamo comunque delle indicazioni di massima.
Consideriamo un runner che corre da almeno 3 anni 3 volte alla settimana.
DISTANZA. L’incremento settimanale non dovrebbe essere superiore al 10%.
VELOCITÀ L’incremento settimanale è meglio che non superi il 3% .
DISLIVELLO Aggiungerlo con gradualità se non si è abituati.
TIPO DI TERRENO L’ideale è dare variabilità di terreno,anche durante la stessa sessione di corsa, per potenziare l’effetto propriocettivo ed adattativo sul piede. Quindi cercare di correre durante i lenti e i lunghi variando i supporti (anche nella stessa sessione); asfalto, sterrato, erba, pista, ghiaia, sabbia, neve. Se si è abituati a correre sempre sullo stesso supporto (che solitamente è l’asfalto) cercare di inserire gli altri in maniera graduale.
SCARPE Cercare di ruotare tre tipi e modelli diversi di scarpe nelle tre sessioni settimanali. Il piede lavorerà su zone di sovraccarico sempre diverse e non si rischierà la sollecitazione e infiammazione della stessa zona. Avete presente quando cambiate le scarpe e dopo un po’ di volte che le usate (difficilmente da subito) incominciate a sentire un dolore su un punto specifico che non avete mai sentito?
Questo è proprio un sovraccarico tissutale prodotto dal diverso carico che ci impone la scarpa nuova. Se noi cambiamo scarpa spesso evitiamo che certe zone vadano frequentemente in sovraccarico e i nostri
sistemi di adattamento del piede al terreno saranno maggiormente stimolati a lavorare e a difenderci dal sovraccarico. Con le scarpe nuove consigliamo di camminarci una settimana prima di correre.
Se comunque doveste avere qualsiasi dubbio contattateci.