Runners flessibili e veloci

 

Durante la corsa usiamo, per la propulsione, molto di più le catene muscolari posteriori che quelle anteriori; Glutei, Ischiocrurali e Tricipiti Surali ne sono i maggiori motori.

Dobbiamo immaginare la corsa come una spinta verso dietro e non una ricerca di andare sempre più avanti con i piedi; l’idea e la sensazione corretta che dovremmo avere mentre corriamo è quella di spostare in dietro il terreno su cui corriamo.

Per un ottimale propulsione è fondamentale che le catene muscolari posteriori siano forti, elastiche e sopratutto ben allungabili; condizione fisiologica necessaria per lo sviluppo della forza massimale limitando al minimo il rischio di infortunio. Va inoltre considerato che la catena muscolare posteriore partecipa alla stabilizzazione del bacino e nella zona lombare è responsabile ,spesso, della patologia protrusiva o erniaria discale che affligge molteplici runners.

Una catena lombare corta e rigida amplifica la compressione discale e la rigidità di queste strutture, sommata all’incremento dell’impatto durante la corsa rispetto al cammino, favoriscono le patologie discali.

In Fisiorunning pretendiamo che i runners in piedi ,con ginocchia estese e a piedi uniti riescano in flessione di tronco a toccarsi la punta dei piedi.

Questo lo otteniamo con la terapia manuale specifica, la riprogrammazione posturale e soprattutto con una routine di esercizi da eseguire a casa con continuità e che vi consigliamo.

 

La catena posteriore la possiamo allungare attraverso i seguenti esercizi:

 

1 Estensione gambe in alto.

Da sdraiati supini con le gambe appoggiate su di un rialzo fare una buona espirazione scendendo bene con la cassa toracica e contraendo gli addominali portando in dentro l’ombelico. Verso la metà di questa fase espiratoria estendere verso l’alto le ginocchia mantenendo i piedi a martello. Attenzione a mantenere le anche a 90° e se non si riesce ad estendere completamente le ginocchia arrivare a un grado massimo di tensione ma non di dolore. Mantenere, assieme agli addominali , per 3/5 sec e riportare in appoggio i piedi sul rialzo.

 

2 Addominali a toccare le punte.

 

L’esercizio è il medesimo del precedente con l’aggiunta nella fase finale di sollevare testa e spalle andando a cercare di toccare la punta dei piedi. Mantenere per tutto l’esercizio la contrazione addominale e i piedi a martello; salire lentamente e mantenere la posizione per 3/5 sec in fase espiratoria.

 

Fondamentale sarà anche allungare l’Ileopsoas la cui retrazione crea tensione lombare e iperlordosi e impedisce una corretta oscillazione ante retro posizione del bacino che inoltre limita il sollevamento delle ginocchia.

Esercizio d’elezione per allungare l’Ileopsoas è appoggiare un piede su di un gradino facendo un affondo incentivando la flessione del ginocchio. Contemporaneamente espiriamo contraendo gli addominali e incliniamo il tronco dal lato opposto della gamba appoggiata in avanti sul gradino.

 

Ogni runners dovrebbe inserire pochi minuti di elasticità per la catena posteriore al mattino al risveglio, la sera prima di dormire e sopratutto prima di uscire a correre.

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