L’importanza di una corretta alimentazione pre-gara  (10-25 km)

 

 

Durante le gare di endurance si utilizzano come substrati energetici carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico), grassi e proteine (seppur in minima parte) e si ha la perdita di acqua e sali minerali.

 

È quindi fondamentale il ruolo dell’alimentazione nell’immagazzinamento delle riserve energetiche necessarie ad affrontare questo tipo di attività.

Durante la stagione agonistica è infatti fortemente sconsigliato il regime ipocalorico che potrebbe comportare perdita di massa muscolare, insorgenza precoce della fatica, aumentato rischio di traumi, recupero ritardato e, nelle atlete, una disfunzione dei cicli mestruali.

 

Nel periodo che precede la gara l’alimentazione deve permettere il raggiungimento di un buono stato nutrizionale che garantisca nutrienti e liquidi necessari per la competizione.

 

  • Carboidrati: 6-10 g/kg/die per mantenere livelli ematici di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le riserve di glicogeno post allenamento/gara
  • Proteine: 1,2-1,7 g/kg (peso ideale)/die
  • Lipidi: 20-25% per garantire apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, preferibilmente da fonti vegetali come l’olio extravergine di oliva o semi oleosi.

 

Per quanto riguarda i micronutrienti se la dieta è bilanciata non è necessario aumentare l’apporto nello sportivo con integrazione (che non implica un miglioramento della performance).

È fondamentale soddisfare l’apporto idrico, in quanto superiore rispetto alla popolazione generale (aumentata sudorazione). L’atleta deve essere ben idratato quotidianamente, prima e durante la competizione e avere un adeguato recupero post allenamento/gara tramite il consumo di acqua ed, eventualmente, sport drink.

 

Durante il periodo di preparazione che precede la gara è utile impostare un’alimentazione più ricca di carboidrati nei giorni con allenamento e meno ricca di carboidrati e con più grassi nei giorni senza allenamento, suddividendo le calorie giornaliere in colazione 30%, spuntino pre-allenamento 15%, pranzo 30%, cena 25%.

 

Per gestire bene l’utilizzo dei glucidi durante le gare di endurance è fondamentale avere una buona riserva di glicogeno in partenza e questa dipende da:

  • grado di allenamento (i soggetti più allenati hanno depositi maggiori e sintetizzano più velocemente il glicogeno a partire dall’assunzione di carboidrati);
  • tipo di allenamento nei giorni precedenti;
  • alimentazione nei giorni che precedono la gara (è consigliabile dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara, preceduti da un pasto ipoglucidico).

 

Il pasto pre gara deve essere facilmente digeribile e non troppo abbondante, povero di fibre (queste rallentano la digestione) e ricco di carboidrati (70-75% delle kcal del pasto – 140-330g circa).

Va consumato almeno 3-4 ore prima della gara per garantire un’adeguata digestione e la normalizzazione di eventuali picchi glicemici.

Evitare l’assunzione eccessiva di carboidrati ad alto indice glicemico (fette biscottate con miele, barrette zuccherine…) in quanto potrebbero determinare iperglicemia con picco di insulina e “ipoglicemia reattiva”, quindi abbassamento repentino dei livelli di glucosio nel sangue e calo delle prestazioni, difficoltà nell’utilizzo dei grassi in gara, precoce consumo del glicogeno.

 

           D.ssa in Biologia e Nutrizionista

Panni Theodora

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