Alimentazione durante e dopo una gara di endurance

 Durante le gare di endurance si utilizzano come substrati energetici carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico), grassi e proteine (seppur in minima parte) e si ha la perdita di acqua e sali minerali.

La strategia che si utilizza durante la gara è quella di non esaurire le riserve di glicogeno (e, di conseguenza, ritardare l’insorgenza della fatica) attraverso l’utilizzo di carboidrati liquidi o in compresse ad alto indice glicemico, come ad esempio maltodestrine o glucosio spesso combinati con fruttosio. La dose consigliata è tra i 30 e i 60 gr di zuccheri all’ora.

Il rischio di disidratazione è sempre presente, infatti per evitare cali prestazionali o peggio malesseri come crampi o colpi di calore, l’assunzione di liquidi deve essere programmata anche tenendo in considerazione il clima e la sudorazione individuale. Se la sudorazione è limitata si consiglia l’assunzione di 150-300 ml ogni 15-20 minuti, se intensa si suggerisce l’utilizzo di soluzioni idrosaline o glucidico-saline. La IAAF prevede la presenza, nelle gare di lunga durata, di un punto di ristoro ogni 5 km a partire dal 5° km, con punti di spugnaggio a metà tra un ristoro e l’altro.

È importante non basarsi sullo stimolo della sete in quanto può anche essere di origine psicologica o dovuto a secchezza delle fauci e fare attenzione all’intossicazione da acqua: bere troppo non è sempre positivo in quanto si può andare incontro a iponatriemia da diluizione.

Affrontare una competizione con un’idratazione ottimale pre-gara espone ad un minor rischio di disidratazione, di eventi traumatici e migliora il recupero.

Cosa NON fare durante la gara?

Innanzitutto durante una competizione non si sperimenta, quindi niente bibite, barrette o gel nuovi (c’è tutto il tempo di testare questi prodotti durante la preparazione).

Bere grosse sorsate di acqua è controproducente: fare piccoli sorsi aiuta invece a non gonfiare lo stomaco e quindi a non muovere i liquidi nello stomaco durante la corsa.

Esagerare con proteine, grassi, fibre, legumi, caffè o alcolici durante il pasto pre-gara è un errore che può portare affaticamento della digestione e quindi calo delle prestazioni o problemi digestivi importanti.

Assumere una quantità eccessiva di fruttosio, bevande ricche di carboidrati e/o di sali minerali può causare un richiamo di acqua a livello intestinale con conseguente diarrea.

Terminata la gara, il recupero dipende dal tipo di attività svolta e dagli impegni sportivi seguenti (es allenamenti, corsa a tappe…).

In generale è fondamentale reintegrare acqua e sali, ripristinare i livelli di glicogeno e supportare il recupero muscolare.

Per quanto riguarda acqua e sali è consigliabile pesarsi prima e dopo gli allenamenti e bere una quantità di liquidi pari alla variazione del peso + il 50%. La bevanda ideale è analcolica e non gasata, zuccherina e arricchita di sali minerali (solitamente si trovano al ristoro finale della competizione).

Il ripristino delle riserve di glicogeno è più efficiente se effettuato nelle prime ore post gara con l’assunzione di 1-1,5 g per kg di peso corporeo di carboidrati a medio indice glicemico entro 30 minuti dalla fine della gara e ogni 2 ore nelle 6 ore successive.

L’assunzione di aminoacidi ramificati sembra favorire il recupero muscolare, in particolare è consigliabile un’assunzione di 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ricordiamo sempre che svolgere queste attività sportive è uno “stress” per il corpo, quindi seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di vitamine e antiossidanti aiuta l’organismo a sostenere lo sforzo.

D.ssa Theodora Maria Panni

Biologa Nutrizionista

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