Alimentazione durante e dopo una gara di endurance

 Durante le gare di endurance si utilizzano come substrati energetici carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico), grassi e proteine (seppur in minima parte) e si ha la perdita di acqua e sali minerali.

La strategia che si utilizza durante la gara è quella di non esaurire le riserve di glicogeno (e, di conseguenza, ritardare l’insorgenza della fatica) attraverso l’utilizzo di carboidrati liquidi o in compresse ad alto indice glicemico, come ad esempio maltodestrine o glucosio spesso combinati con fruttosio. La dose consigliata è tra i 30 e i 60 gr di zuccheri all’ora.

Il rischio di disidratazione è sempre presente, infatti per evitare cali prestazionali o peggio malesseri come crampi o colpi di calore, l’assunzione di liquidi deve essere programmata anche tenendo in considerazione il clima e la sudorazione individuale. Se la sudorazione è limitata si consiglia l’assunzione di 150-300 ml ogni 15-20 minuti, se intensa si suggerisce l’utilizzo di soluzioni idrosaline o glucidico-saline. La IAAF prevede la presenza, nelle gare di lunga durata, di un punto di ristoro ogni 5 km a partire dal 5° km, con punti di spugnaggio a metà tra un ristoro e l’altro.

È importante non basarsi sullo stimolo della sete in quanto può anche essere di origine psicologica o dovuto a secchezza delle fauci e fare attenzione all’intossicazione da acqua: bere troppo non è sempre positivo in quanto si può andare incontro a iponatriemia da diluizione.

Affrontare una competizione con un’idratazione ottimale pre-gara espone ad un minor rischio di disidratazione, di eventi traumatici e migliora il recupero.

Cosa NON fare durante la gara?

Innanzitutto durante una competizione non si sperimenta, quindi niente bibite, barrette o gel nuovi (c’è tutto il tempo di testare questi prodotti durante la preparazione).

Bere grosse sorsate di acqua è controproducente: fare piccoli sorsi aiuta invece a non gonfiare lo stomaco e quindi a non muovere i liquidi nello stomaco durante la corsa.

Esagerare con proteine, grassi, fibre, legumi, caffè o alcolici durante il pasto pre-gara è un errore che può portare affaticamento della digestione e quindi calo delle prestazioni o problemi digestivi importanti.

Assumere una quantità eccessiva di fruttosio, bevande ricche di carboidrati e/o di sali minerali può causare un richiamo di acqua a livello intestinale con conseguente diarrea.

Terminata la gara, il recupero dipende dal tipo di attività svolta e dagli impegni sportivi seguenti (es allenamenti, corsa a tappe…).

In generale è fondamentale reintegrare acqua e sali, ripristinare i livelli di glicogeno e supportare il recupero muscolare.

Per quanto riguarda acqua e sali è consigliabile pesarsi prima e dopo gli allenamenti e bere una quantità di liquidi pari alla variazione del peso + il 50%. La bevanda ideale è analcolica e non gasata, zuccherina e arricchita di sali minerali (solitamente si trovano al ristoro finale della competizione).

Il ripristino delle riserve di glicogeno è più efficiente se effettuato nelle prime ore post gara con l’assunzione di 1-1,5 g per kg di peso corporeo di carboidrati a medio indice glicemico entro 30 minuti dalla fine della gara e ogni 2 ore nelle 6 ore successive.

L’assunzione di aminoacidi ramificati sembra favorire il recupero muscolare, in particolare è consigliabile un’assunzione di 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ricordiamo sempre che svolgere queste attività sportive è uno “stress” per il corpo, quindi seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di vitamine e antiossidanti aiuta l’organismo a sostenere lo sforzo.

D.ssa Theodora Maria Panni

Biologa Nutrizionista

L’importanza di una corretta alimentazione pre-gara  (10-25 km)

 

 

Durante le gare di endurance si utilizzano come substrati energetici carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico), grassi e proteine (seppur in minima parte) e si ha la perdita di acqua e sali minerali.

 

È quindi fondamentale il ruolo dell’alimentazione nell’immagazzinamento delle riserve energetiche necessarie ad affrontare questo tipo di attività.

Durante la stagione agonistica è infatti fortemente sconsigliato il regime ipocalorico che potrebbe comportare perdita di massa muscolare, insorgenza precoce della fatica, aumentato rischio di traumi, recupero ritardato e, nelle atlete, una disfunzione dei cicli mestruali.

 

Nel periodo che precede la gara l’alimentazione deve permettere il raggiungimento di un buono stato nutrizionale che garantisca nutrienti e liquidi necessari per la competizione.

 

  • Carboidrati: 6-10 g/kg/die per mantenere livelli ematici di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le riserve di glicogeno post allenamento/gara
  • Proteine: 1,2-1,7 g/kg (peso ideale)/die
  • Lipidi: 20-25% per garantire apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, preferibilmente da fonti vegetali come l’olio extravergine di oliva o semi oleosi.

 

Per quanto riguarda i micronutrienti se la dieta è bilanciata non è necessario aumentare l’apporto nello sportivo con integrazione (che non implica un miglioramento della performance).

È fondamentale soddisfare l’apporto idrico, in quanto superiore rispetto alla popolazione generale (aumentata sudorazione). L’atleta deve essere ben idratato quotidianamente, prima e durante la competizione e avere un adeguato recupero post allenamento/gara tramite il consumo di acqua ed, eventualmente, sport drink.

 

Durante il periodo di preparazione che precede la gara è utile impostare un’alimentazione più ricca di carboidrati nei giorni con allenamento e meno ricca di carboidrati e con più grassi nei giorni senza allenamento, suddividendo le calorie giornaliere in colazione 30%, spuntino pre-allenamento 15%, pranzo 30%, cena 25%.

 

Per gestire bene l’utilizzo dei glucidi durante le gare di endurance è fondamentale avere una buona riserva di glicogeno in partenza e questa dipende da:

  • grado di allenamento (i soggetti più allenati hanno depositi maggiori e sintetizzano più velocemente il glicogeno a partire dall’assunzione di carboidrati);
  • tipo di allenamento nei giorni precedenti;
  • alimentazione nei giorni che precedono la gara (è consigliabile dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara, preceduti da un pasto ipoglucidico).

 

Il pasto pre gara deve essere facilmente digeribile e non troppo abbondante, povero di fibre (queste rallentano la digestione) e ricco di carboidrati (70-75% delle kcal del pasto – 140-330g circa).

Va consumato almeno 3-4 ore prima della gara per garantire un’adeguata digestione e la normalizzazione di eventuali picchi glicemici.

Evitare l’assunzione eccessiva di carboidrati ad alto indice glicemico (fette biscottate con miele, barrette zuccherine…) in quanto potrebbero determinare iperglicemia con picco di insulina e “ipoglicemia reattiva”, quindi abbassamento repentino dei livelli di glucosio nel sangue e calo delle prestazioni, difficoltà nell’utilizzo dei grassi in gara, precoce consumo del glicogeno.

 

           D.ssa in Biologia e Nutrizionista

Panni Theodora