Consigli per evitare il sovraccarico funzionale durante la corsa

 

Tutti i nostri tessuti hanno un alto grado di adattabilità ai carichi.
La corsa aumenta il carico sulle nostre strutture fino a 3/4 volte il nostro peso. E’ proprio questo carico che stimola nel tempo le nostre cellule a ricevere carichi sempre maggiori.
Ora, l’essenziale è che questi carichi allenanti abbiano un intensità e una fase di recupero ideali per ogni atleta.
Le variabili in gioco sono molteplici: l’età,il grado di allenamento, gli anni da cui si corre, le volte che si corre alla settimana, gli infortuni precedenti, i parametri posturali, altri sport effettuati,…..ma se l’applicazione del carico avviene nei tempi e nella quantità adatta a ogni singolo individuo otterrò un adattamento tissutale senza sovraccarico e quindi senza nessun rischio di infortunio.
A questo punto il difficile, per le tantissime variabili in gioco, diventa quantificare il carico per ogni singolo atleta. Questo avviene,solitamente e specificamente, in studio analizzando la storia del runner ma diamo comunque delle indicazioni di massima.
Consideriamo un runner che corre da almeno 3 anni 3 volte alla settimana.
DISTANZA. L’incremento settimanale non dovrebbe essere superiore al 10%.
VELOCITÀ L’incremento settimanale è meglio che non superi il 3% .
DISLIVELLO Aggiungerlo con gradualità se non si è abituati.
TIPO DI TERRENO L’ideale è dare variabilità di terreno,anche durante la stessa sessione di corsa, per potenziare l’effetto propriocettivo ed adattativo sul piede. Quindi cercare di correre durante i lenti e i lunghi variando i supporti (anche nella stessa sessione); asfalto, sterrato, erba, pista, ghiaia, sabbia, neve. Se si è abituati a correre sempre sullo stesso supporto (che solitamente è l’asfalto) cercare di inserire gli altri in maniera graduale.
SCARPE Cercare di ruotare tre tipi e modelli diversi di scarpe nelle tre sessioni settimanali. Il piede lavorerà su zone di sovraccarico sempre diverse e non si rischierà la sollecitazione e infiammazione della stessa zona. Avete presente quando cambiate le scarpe e dopo un po’ di volte che le usate (difficilmente da subito) incominciate a sentire un dolore su un punto specifico che non avete mai sentito?
Questo è proprio un sovraccarico tissutale prodotto dal diverso carico che ci impone la scarpa nuova. Se noi cambiamo scarpa spesso evitiamo che certe zone vadano frequentemente in sovraccarico e i nostri
sistemi di adattamento del piede al terreno saranno maggiormente stimolati a lavorare e a difenderci dal sovraccarico. Con le scarpe nuove consigliamo di camminarci una settimana prima di correre.
Se comunque doveste avere qualsiasi dubbio contattateci.

Consigli per il riscaldamento pre-corsa

Sono essenzialmente due i fattori che riducono notevolmente il rischio di infortunio. Il riscaldamento pre-corsa e la definizione di Sovraccarico Funzionale. In questa prima settimana analizzeremo il
riscaldamento.

Sopratutto i runners neofiti e i principianti escono di casa iniziando subito con la loro sessione di corsa andando subito ad impattare sulle strutture ossee, legamentose, articolari e muscolari con una forza che è di 3-4 volte il proprio peso corporeo. Sarà capitato a tutti di notare,quando iniziate a correre, che i primi km sono sempre sotto le vostre capacità prestazionali medie. Questo avviene perché le nostre strutture devono scaldarsi e quindi il sistema si difende da eventuali sovraccarichi riducendo la prestazione. Iniziare subito a correre senza un adeguato riscaldamento crea un meccanismo di difesa di queste strutture che le porta alla rigidità in difesa dell’impatto a terra.
Per questo diventa fondamentale,soprattutto andando avanti negli anni e se siamo poco allenati, iniziare con un riscaldamento di tipo dinamico che permette alle strutture di adattarsi gradualmente allo sforzo.
L’importante è quindi fare un buon riscaldamento; che non vuol dire iniziare a “corricchiare”. La maggior parte di voi avrà già la sua routine; per chi non fa riscaldamento, e per chi vuole variarne qualcosa, consigliamo la nostra che è la seguente:

Inizieremo i primi 5 minuti con una camminata veloce (tipo marcia) con una enfatizzazione del movimento delle braccia.
A questo punto ci fermeremo per uno stretching dinamico,aprendo infuori la gamba a pendolo

e poi anteroposteriormente

aumentandone man mano l’articolarità.

Proseguiremo poi con esercizi di reattività da fare camminando ;faremo quindi dei piccoli passetti portando, in flessione di tronco, le mani a sfiorare le caviglie mantenendo il piede anteriore a martello e il ginocchio esteso

Ora continueremo con la classica calciata

poi lo skip a ginocchia alte

la flessione anteriore della gamba estesa andando a toccare la punta del piede opposto

per chiudere gli esercizi di reattività con i balzelli laterali.

Infine faremo 3/5 allunghi di 50/80 metri in maniera progressiva per ricordare alle nostre strutture il gesto ideale di corsa.
Vi raccomandiamo solamente di non fare mai lo stretching passivo prima di correre o prima di qualsiasi attività motoria intensa per evitare un aumento del rischio d’infortunio. Lo stretching passivo è indicato farlo lontano dall’attività motoria; l’ideale è la sera prima di dormire.
Non perdetevi la prossima settimana i nostri consigli su come riconoscere ed evitare il sovraccarico funzionale.

Stretching | Fisiorunning.net

Consigli per lo stretching del Runner

E’ di uso comune tra i runner dedicare diversi minuti allo streching pre e post gara o allenamento.

Questo è stato studiato da diversi ricercatori, con la scoperta che nessuno streching ( sia statico che dina
mico ) prima della gara o allenamento influenza positivamente la prestazione. Addirittura Wilson JM e coll. hanno valutato che lo stretching prima di un evento di resistenza può ridurne le prestazioni e aumentare il costo energetico della corsa; ma sopratutto aumenta notevolmente il rischio di lesioni correlate.

Il consiglio nostro e di RunningClinic è di effettuare lo streching lontano dalla corsa, l’ideale sarebbe la sera prima di andare a dormire. Inoltre è consigliato solo “E SOLAMENTE” ai runner che hanno una forte retrazione e rigidità della catena posturale posteriore.

 

Ft. Dario Domeniconi

 

 

The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running Mojock CD, Kim J-S, Eccles DW, Panton LB Journal of Strength & Conditioning Research 2011 Aug;25(8):2170-2176

Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function Allison SJ, Bailey DM, Folland JP Journal of Sports Sciences 2008;26(14):1489-1495

Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runnersZouardos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee S-R, Park Y-M, Henning PC, Panton LB, Kim J-S Journal of Strength & Conditioning Research 2012 Feb;26(2):335-341

Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance [with consumer summary] Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB Journal of Strength & Conditioning Research 2010 Sep;24(9):2274-2279

Tendinopatia Achillea

Esercizio di contrazione eccentrica in carico del tricipite surale

Nell’ambito della Tendinopia Achillea i risultati dello studio di Yu confermano che il rinforzo eccentrico è più efficace del rinforzo concentrico nel ridurre il dolore, aumentare la forza e la resistenza e migliorare la funzionalità nei pazienti affetti da tale patologia.

La contrazione eccentrica, in questo caso del Tricipite Surale, implica un allungamento delle fibre durante il reclutamento del muscolo.

Posizionarsi sulle punte dei piedi, arrivandoci con l’aiuto del piede sano, sul bordo di un gradino mantenendo il tallone fuori. A questo punto, controllando i difetti di prono/supinazione del piede, scendere molto lentamente fino ad arrivare a stirare il Tricipite e il Tendine d’Achille compatibilmente con il dolore. Fare l’esercizio sia a ginocchio esteso che a ginocchio flesso (per agire su tutte le fibre) molto spesso durante il giorno con sedute di 5min.

Infine vi suggeriamo due video propedeutici: