Come ridurre il rischio di infortunio nei runners.

La crescente popolarità della corsa è stata accompagnata da un aumento degli infortuni ad essa correlati ; fino all’85% dei corridori principianti subiscono un infortunio nel 1° anno. Diversi studi dell’ultimo decennio hanno utilizzato dei programmi di riadattamento posturale della corsa per ridurre il carico da impatto al suolo (che è associato a molti infortuni del runner).

Oggi analizziamo lo studio di un grande gruppo di ricercatori della Hong Kong Polytechnic University, della Boston University e della University of St Mark & St John a Plymouth in Gran Bretagna su un gruppo di 320 Runners Principianti. Questi sono stati sottoposti ad una analisi biomeccanica della corsa sul Tapisroulant che misurava l’impatto a terra (Forza di carico Verticale), con le loro normali scarpe da corsa, a 8 ed a 12 km / h. I partecipanti sono stati poi assegnati in modo casuale al gruppo di Riadattamento o al gruppo di Controllo.

Nel gruppo di Riadattamento (166), i partecipanti hanno ricevuto 2 settimane di allenamento con feedback visivo sull’impatto in tempo reale e ne dovevano correggere i picchi anomali attraverso la loro postura di corsa .

Nel gruppo di Controllo (154), i partecipanti hanno corso sul Tapisroulant senza feedback visivo sull’impatto. Il tempo di formazione era identico tra i 2 gruppi. La Biomecanica di corsa dei partecipanti è stata rivalutata dopo le due settimane e sono stati monitorati i successivi 12 mesi con l’utilizzo di una piattaforma di sorveglianza online dove i partecipanti dovevano segnalare eventuali lesioni post-allenamento.

RISULTATI:
Nel gruppo Riadattato è stata riscontrata una netta riduzione della Forza di carico Verticale a entrambe le velocità di prova , mentre nel gruppo di Controllo la Forza di carico Verticale era simile o leggermente aumentata dopo l’allenamento .

A 12 mesi di follow-up, le lesioni muscolo-scheletriche correlate alla corsa sono state del 16% nel gruppo Riadattato e del 38% nel gruppo di Controllo. Il gruppo di Riadattamento ha quindi segnalato un rischio di lesioni inferiore del 62% rispetto al gruppo di Controllo.

CONCLUSIONI:

Un programma di Riadattamento posturale della corsa a due settimane è quindi efficace nel ridurre il carico d’impatto nei corridori principianti. Il rischio di lesioni è quindi ridotto del 62% dopo solo 2 settimane di modifica della postura di corsa.

Dr.in Ft. Dario Domeniconi

Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners:1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial

Zoe Y.S. Chan, BEng*, Janet H. Zhang, MBBS, Ivan P.H. Au, BSc,

Winko W. An, MEng, Gary L.K. Shum, PT, PhD, Gabriel Y.F. Ng, PT, PhD, Roy T.H. Cheung, PT, PhD

First Published October 24, 2017

 

Riduci il tuo rischio di infortunio con Fisiorunning attraverso

l’ANALISI BIOMECCANICA POSTURALE DELLA CORSA.

Come la Lunghezza del passo e l’Attacco del piede nella corsa sono correlati agli infortuni sul ginocchio.

Interessante studio sui Runners del dipartimento di Kinesiologia e Fisioterapia dell’Università del East Carolina, Greenville (USA).

Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare nei runners gli effetti della lunghezza del passo e il tipo d’attacco del piede al suolo sull’ articolazione del ginocchio.

STUDIO: Ad un gruppo di atleti, con un modello di attacco del piede di tallone e alla loro velocità preferita, e’ stato chiesto di variare la lunghezza del passo in corta (-10%), normale , e lunga (+ 10%). Queste condizioni di lunghezza del passo sono state poi ripetute utilizzando un modello di attacco del passo di avampiede.

RISULTATI: Indipendentemente dal modello di attacco del piede, una lunghezza del passo del 10% più breve porta ad una diminuzione delle forze d’impatto e di carico sul ginocchio. Mentre un aumento della lunghezza del passo del 10% ha avuto l’effetto contrario.

Un modello d’attacco di avampiede ha significativamente ridotto il carico sul ginocchio rispetto ad un modello di attacco del piede sul tallone.

La combinazione di una lunghezza di passo più corta e l’attacco di avampiede ha prodotto la maggiore riduzione del carico sul ginocchio.

CONCLUSIONI: La conoscenza di questi effetti di modifica dello stile e postura di corsa possono essere rilevanti per la gestione e la prevenzione di lesioni o patologie del ginocchio tra i corridori.

ft. Dario Domeniconi

Independent effects of step length and foot strike pattern on tibiofemoral joint forces during running. Nov 2016

Bowersocks, WillyRW, DeVita P, Willson JD

Patologie legate alla corsa

Prevenzione e cura della Tendinopatia Achillea.

Esercizio di contrazione eccentrica in carico del tricipite surale

Nell’ambito della Tendinopatia Achillea i risultati dello studio di Yu confermano che il rinforzo eccentrico è più efficace del rinforzo concentrico nel ridurre il dolore, aumentare la forza e la resistenza e migliorare la funzionalità nei pazienti affetti da tale patologia.

La contrazione eccentrica, in questo caso del Tricipite Surale, implica un allungamento delle fibre durante il reclutamento del muscolo.

Posizionarsi sulle punte dei piedi, arrivandoci con l’aiuto del piede sano, sul bordo di un gradino mantenendo il tallone fuori. A questo punto, controllando i difetti di prono/supinazione del piede, scendere molto lentamente fino ad arrivare a stirare il Tricipite e il Tendine d’Achille compatibilmente con il dolore. Fare l’esercizio sia a ginocchio esteso che a ginocchio flesso (per agire su tutte le fibre) molto spesso durante il giorno con sedute di 5min.

esercizio_tendinopatia_achillea

Questo esercizio è da considerarsi preventivo e dovrebbe essere praticato spesso nei soggetti a rischio.

 

Bibliografia:

°Yu J, Park D, Lee G. Effect of Eccentric Strengthening on Pain, Muscle Strength, Endurance, and Functional Fitness Factors in Male Patients with Achilles Tendinopathy. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Oct 5.

°THE ROLE AND IMPLEMENTATION OF ECCENTRIC TRAINING IN ATHLETIC REHABILITATION: TENDINOPATHY, HAMSTRING STRAINS, AND ACL RECONSTRUCTION
Daniel Lorenz and Michael Reiman Int J Sports Phys Ther. 2011 March; 6(1): 27–44

 

Ft. DARIO DOMENICONI

Come ridurre tra il 18% e il 27% il rischio di infortuni dei Runner.

Interessante studio di Willy RW e coll. Che hanno cercato di determinare se un programma di aumento dell’andatura (o Cadenza) è in grado di ridurre le forze d’impatto, di adduzione dell’anca e di lavoro eccentrico congiunto del ginocchio che sono tra le maggiori cause di infortunio tra i runner. Trenta corridori sani a rischio di elevato impatto sono stati allenati all’aumento di Cadenza del 7,5% nel corso di otto sessioni [21.1 (± 1.9) anni, 22,1 (± 10,8) km / settimana]. Invece il gruppo di controllo non ha variato la Cadenza [21,0 (± 1,3) anni, 23,2 (± 8.7) km /settimana]. La valutazione è stata effettuata tramite il monitoraggio della Cadenza con un Garmin FR70 con sensore wireless alla scarpa e con un analisi del cammino tridimensionale basale, dopo l’allenamento con aumento della Cadenza, ed a 1 mese dopo. I runner che hanno aumentato la Cadenza (8,6% di media) hanno ottenuto :

– la riduzione istantanea del tasso verticale di carico del -17,9%.

– la riduzione del tasso medio verticale di carico del -18,9%.

– la riduzione dell’ adduzione d’anca di 2.9 ± 4.2 °.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per fase di appoggio del -26,9%.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per chilometro di corsa del -21,1%.

L’incremento di Cadenza è stato mantenuto dopo 30 giorni nei runner che l’hanno allenata. Quindi un modesto aumento della Cadenza è stato efficace nel ridurre le forze di impatto, il picco di adduzione dell’anca e del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio.

Changes in tibiofemoral contact forces during running in response to in-field gait retraining. Willy RW, et al. J Sports Sci. 2015.

Fisiorunning consiglia quindi di impostare un lavoro di incremento della cadenza seguendo le indicazioni del seguente articolo:

http://www.fisiorunning.net/2016/02/25/i-campioni-dicono-180-migliorare-la-propria-corsa-e-ridurre-il-rischio-di-infortunio/

Schiena rigida | Fisiorunning

Senti la tua corsa legata? Hai la schiena rigida?

Fai un piccolo auto test provando, in piedi, a toccarti la punta dei piedi senza piegare le ginocchia. Se sei molto lontano e senti anche piccoli dolori alla schiena significa che hai la catena muscolare posteriore retratta. Cio’ frena la tua falcata ad ogni passo! Pensa quanto le tue prestazioni potrebbero migliorare allungando questi muscoli, aggiungendo anche pochi cm per ogni passo e ristabilendo l’elasticità alla tua dinamica di corsa.
Allungando, per ipotesi, la tua falcata di 3 cm (considerando la lunghezza di passo di 1 metro) guadagneresti in una maratona 1km265m!!!!
Fisiorunning ha estrapolato un trattamento specifico per i runner con rigidità e retrazioni delle catene muscolari posteriori.
Viene fatta una anamnesi (con eventuale lettura di esami), una valutazione iniziale e misurazione delle retrazioni attraverso dei test statici e dinamici. Viene poi effettuato un trattamento manuale osteopatico che libera dalla rigidità e si programmano degli esercizi posturali e di corestability che il runner dovrà eseguire a casa. In una seconda seduta verrà valutato il lavoro svolto nelle precedenti due settimane e verranno aggiunti esercizi più intensi. Infine, dopo altre due settimane,verranno chiusi i lavori con la rimisurazione della catena posteriore valutandone i cm di miglioramento e l’aggiunta di esercizi di mantenimento dell’elasticità e dei risultati raggiunti .
Con tre sedute riabilitative specifiche per il runner riuscirai a riottenere l’elasticità e la lunghezza di falcata ideale, oltre che migliorare le tue prestazioni e ridurre statisticamente il rischio di infortunio.

Barefoot. Un po’ di chiarezza sulla corsa a piedi nudi.

Di recente, su uno dei principali quotidiani nazionali, è uscito un articolo che demonizzava l’utilizzo di barefoot. Cioè di scarpe minimaliste a ridotto spessore o della corsa a piedi nudi.
In controtendenza agli studi scientifici fatti finora; e citando un indagine fatta all’ultimo congresso dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons, suggeriva un ritorno all’ iperammortizzazione. Comunque , in contraddizione, consigliando il camminare a piedi nudi e al non utilizzare scarpe con il tacco o troppo strette!!!!!!
Ho trovato questo recentissimo articolo di Altman e Davis che mette un po’ di chiarezza comparando i runner con scarpe e senza.

GLI INFORTUNI A CONFRONTO TRA RUNNER SCALZI E NON.
La comunità scientifica sostiene che la corsa senza scarpe potrebbe ridurre il rischio di infortunio per il minor impatto con il suolo e per il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede. Altri esperti sostengono invece che correre scalzi potrebbe aumentare l’incidenza degli infortuni per la mancanza di ammortizzazione tipica delle moderne scarpe da corsa.
Un dato sicuro è che l’incidenza degli infortuni nella corsa con le scarpe è il 79%. Le moderne scarpe da corsa hanno modificato completamente l’appoggio iniziale del piede portandolo sul tallone (89% dei casi), di conseguenza, potrebbero avere un ruolo importante. Il barefoot è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da un appoggio iniziale di avampiede, che ne riduce l’impatto; da una lunghezza del passo più corta, che riduce il carico a livello di ginocchio e anca e da un aumento della reattività plantare. L’unico rischio è l’aumento del carico sul gastrocnemio e sull’arco plantare.

I risultati ottenuti hanno evidenziato una riduzione del 30% degli infortuni nei runner barefoot rispetto ai runner con le scarpe. Gli infortuni più frequenti sono stati al piede, senza differenze significative tra i due gruppi. Gli infortuni alle anche, ginocchia e caviglie sono stati inferiori nei runner barefoot anche se questi hanno evidenziato un numero maggiore di abrasioni nella superficie plantare del piede. L’utilizzo di scarpe minimaliste, anche se rimuovono input sensoriali importanti, proteggono il piede da questi infortuni senza modificare in modo importante le variabili biomeccaniche del barefoot. La fascite plantare è stata più frequente nel gruppo dei runner con le scarpe probabilmente perchè il barefoot determina un rinforzo eccentrico dei muscoli intrinseci del piede. Il dolore femororotuleo e la sindrome della bandelletta sono stati più frequenti nel gruppo di runner con le scarpe. Nel barefoot una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio e quindi una diminuzione dell’attività del quadricipite potrebbe spiegare la riduzione del dolore al ginocchio. Gli infortuni al ginocchio sono il disturbo più frequente nei runner e il barefoot , o la corsa con le scarpe minimaliste, potrebbe avere un importante effetto preventivo. Il gruppo barefoot ha riportato un numero maggiore di infortuni al gastrocnemio/soleo, al tendine di Achille e al tibiale posteriore, probabilmente a causa del patter di appoggio più anteriore. Questo appoggio necessita quindi di un lavoro eccentrico di queste strutture e insegna che ogni muscolo ha bisogno di tempo, allenamento e gradualità per cambiare il suo carico posturale , dinamico e non. Quindi non ha senso domani andare a correre senza scarpe se è da una vita che corriamo con scarpe iperprotettive.

Il passaggio a barefoot è un processo graduale che dura mesi. Il mio consiglio è continuare a correre con le scarpe a cui si è abituati se non si ha nessun problema. Se invece vi è una qualsiasi patologia legata alla corsa bisognerebbe farne una precisa valutazione e nel caso decidere e impostare un passaggio graduale a barefoot.

ft. Dario Domeniconi

Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2015 Jun 30.

Lesioni correlate al running

517 corridori amatoriali hanno riportato informazioni sulle caratteristiche dei propri allenamenti come la distanza settimanale, frequenza, velocità, la partecipazione ad altri sport e le lesioni presso una piattaforma internet dedicata.
E’ risultato che 167 corridori hanno riportato una lesione correlata al running.
L’analisi, infatti, ha rivelato che il volume settimanale e la frequenza delle sessioni settimanali sono stati associati ad un aumento dei tassi di infortunio:
Il volume settimanale <2h (hazard ratio = 3.29; intervallo di confidenza al 95% = 2,27; 4,79)
la frequenza delle sessioni settimanali <2 (hazard ratio = 2.41; 95% intervallo di confidenza = 1.71; 3.42)

Discussione: Lo studio suggerisce che se ci si allena poche volte alla settimana e per pochi chilometri, si hanno maggiori probabilità di incorrere in infortuni. Clinicamente si raccomanda ai runner di allenarsi più spesso e su distanze più lunghe per prevenire gli infortuni. Un minimo di 4 volte a settimana è il numero corretto per ridurre il rischio di infortunio!

FT. Dario Domeniconi

Barefoot | Fisiorunning.net

Utilizzo dei barefoot

Gli studi sulla sindrome dolorosa femororotulea (PFPS) nei runner sono in aumento. In particolare, l’obiettivo di molti studi è stato valutare l’associazione tra la biomeccanica della corsa e la patogenesi del disturbo.
A tal proposito il British Journal of Sports Medicine ha recentemente pubblicato il seguente articolo:

I risultati dello studio hanno evidenziato uno stress articolare femororotuleo significativamente minore nei runner a piedi scalzi rispetto alla corsa con le scarpe. Il meccanismo è probabilmente conseguente a una riduzione della forza di reazione articolare femororotulea per una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio, con una diminuzione dell’attività del quadricipite.

I risultati sono coerenti con studi precedenti che hanno evidenziato che i runner che corrono abitualmente scalzi hanno un appoggio di avampiede.
In ogni caso l’utilizzo di barefoot va iniziato con cautela e gradualmente, Ryan M. e coll. Hanno studiato l’utilizzo di barefoot nella preparazione di 3 mesi per una gara di 10Km ed è risultato che le lesioni erano significativamente maggiori nei runner che usavano bf piuttosto che in quelli con scarpe classiche protettive.

Di recente, su uno dei principali quotidiani nazionali, è uscito un articolo che demonizzava l’utilizzo di barefoot. Cioè di scarpe minimaliste a ridotto spessore.
In controtendenza agli studi scientifici fatti finora; e citando un indagine fatta all’ultimo congresso dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons, suggeriva un ritorno all’ iperammortizzazione. Comunque , in contraddizione, consigliando il camminare a piedi nudi e al non utilizzare scarpe con il tacco o troppo strette!!!!!!
Ho trovato questo recentissimo articolo di Altman e Davis che mette un po’ di chiarezza comparando i runner con scarpe e senza.

GLI INFORTUNI A CONFRONTO TRA RUNNER SCALZI E NON

La comunità scientifica sostiene che la corsa senza scarpe potrebbe ridurre il rischio di infortunio per il minor impatto con il suolo e per il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede. Altri esperti sostengono invece che correre scalzi potrebbe aumentare l’incidenza degli infortuni per la mancanza di ammortizzazione tipica delle moderne scarpe da corsa.
Un dato sicuro è che l’incidenza degli infortuni nella corsa con le scarpe è il 79%. Le moderne scarpe da corsa hanno modificato completamente l’appoggio iniziale del piede portandolo sul tallone (89% dei casi), di conseguenza, potrebbero avere un ruolo importante. Il barefoot è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da un appoggio iniziale di avampiede, che ne riduce l’impatto; da una lunghezza del passo più corta, che riduce il carico a livello di ginocchio e anca e da un aumento della reattività plantare. L’unico rischio è l’aumento ldel carico sul gastrocnemio e sull’arco plantare.

I risultati ottenuti hanno evidenziato una riduzione del 30% degli infortuni nei runner barefoot rispetto ai runner con le scarpe. Gli infortuni più frequenti sono stati al piede, senza differenze significative tra i due gruppi. Gli infortuni alle anche, ginocchia e caviglie sono stati inferiori nei runner barefoot anche se questi hanno evidenziato un numero maggiore di abrasioni nella superficie plantare del piede. L’utilizzo di scarpe minimaliste, anche se rimuovono input sensoriali importanti, proteggono il piede da questi infortuni senza modificare in modo importante le variabili biomeccaniche del barefoot. La fascite plantare è stata più frequente nel gruppo dei runner con le scarpe probabilmente perchè il barefoot determina un rinforzo eccentrico dei muscoli intrinseci del piede. Il dolore femororotuleo e la sindrome della bandelletta sono stati più frequenti nel gruppo di runner con le scarpe. Nel barefoot una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio e quindi una diminuzione dell’attività del quadricipite potrebbe spiegare la riduzione del dolore al ginocchio. Gli infortuni al ginocchio sono il disturbo più frequente nei runner e il barefoot , o la corsa con le scarpe minimaliste, potrebbe avere un importante effetto preventivo. Il gruppo barefoot ha riportato un numero maggiore di infortuni al gastrocnemio/soleo, al tendine di Achille e al tibiale posteriore, probabilmente a causa del patter di appoggio più anteriore. Questo appoggio necessita quindi di un lavoro eccentrico di queste strutture e insegna che ogni muscolo ha bisogno di tempo, allenamento e gradualità per cambiare il suo carico posturale , dinamico e non.

Bonacci J, Vicenzino B, Spratford W, Collins P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2013 Jul 13.

Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J
British Journal of Sports Medicine 2014 Aug;48(16):1257-1262
 

Ft. Dario Domeniconi