ASPETTI DELLA CORSA: LA GESTIONE DELLA FORZA DI CONTATTO COL SUOLO

Basandosi sul modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, sono 4 i macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

1) Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

2) L’inerzia dell’arto oscillante

3) La gestione della forza di contatto col suolo

4) La trazione dell’arto a terra
In questo articolo affronteremo la gestione della forza di contatto col suolo.
Di tutti gli argomenti, l’ammortizzazione è sicuramente quello con più materiale di ricerca scientifica nonché quello che preoccupa di più i corridori che sono desiderosi di non infortunarsi. Ad oggi sono molti gli aspetti indagati, quindi sarà necessario spendere qualche parola in più rispetto agli altri articoli.

 

Una visione d’insieme
La qualità dell’appoggio al suolo e la strategia applicata nell’ammortizzazione è sicuramente figlia di un gesto tecnico complessivo eseguito bene. Sono molto importanti gli aspetti dello “swing” (la fase di volo) dell’arto oscillante e il corretto allineamento del busto (come spiegato nei precedenti articoli). E infatti sono molti i “modi per sbagliare”. Facciamo un esempio collegato ad una immagine:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questa persona, correndo gestisce il peso del proprio corpo in questa particolare posizione. “Il ginocchio è valgo!” viene da dire immediatamente. Non è sbagliato, ma è minimale per descrivere questa situazione: Questo tipo di gestione del peso del corridore è disfunzionale, ed è chiamata “the collapser”. La sua esecuzione con costanza porterà con probabilità a qualche tipo di infortunio o dolore. Saper valutare quindi l’intero corpo in movimento è necessario per trovare ed affrontare un eventuale problema.

 

Uno sguardo alla parte tecnica
Il contatto col suolo è “preparato” dalla nostra muscolatura qualche decimo di secondo prima che avvenga: il quadricipite, i glutei (medio e grande) e il polpaccio si attivano e “frenano” quella forza che altrimenti ci farebbe crollare al suolo (con una contrazione eccentrica). In parte questa forza viene scaricata sui tendini di questi muscoli che provvedono a restituirne una parte nella fase di trazione dell’arto a terra. Anche l’aspetto articolare è molto importante, una cosa su tutte durante l’appoggio: vi sarà semplice osservare che la tibia deve atterrare esattamente sotto il ginocchio, verticale rispetto al suolo. Sarebbe un errore se atterrasse invece più avanti (overstride). Attenzione! L’appoggio in overstride non è una prerogativa della corsa in retropiede!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strategie di primo appoggio e frequenza del passo
Appoggio di avampiede, mesopiede o retropiede? Tra queste strategie di primo contatto ci sono fondamentali differenze, ampiamente discusse in molti articoli scientifici. La tendenza odierna è di considerare l’appoggio in avampiede il più corretto per la corsa, ma a oggi non ci sono evidenze che sia più efficiente, e nemmeno correlato a meno possibilità di infortuni. L’argomento è molto vasto, e lo riassumo nello schema seguente:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tuttavia su una cosa possiamo essere certi: effettuare la giusta frequenza del passo aiuta a diminuire lo stress sulle strutture. La frequenza da ricercare è attorno ai 180 appoggi al minuto. Prendetelo come un riferimento, non come un valore assoluto, ricercatelo quando si parla della vostra velocità media (quella che tenete per fare un buon chilometraggio in 30 minuti). Questo perché avere una frequenza di appoggio maggiore ci costringe ad avere una oscillazione verticale minore, quindi a “saltare” e “atterrare” da meno in alto, dovendo quindi gestire un vettore di forza verticale meno importante. Alcuni studi hanno mostrato come aumentare del 10% la frequenza sia sufficiente a diminuire del 17-20% lo stress sul ginocchio.
Scalzi o calzati?
Un grande tema attuale è la corsa barefoot, ovvero scalzi (o con minime protezioni). Correre scalzi porta la maggior parte dei runners ad effettuare un appoggio con l’avampiede con tutte le conseguenze sopra citate. Questo avviene prevalentemente su superfici rigide e in piano, mentre non sembra più naturale se si tratta di superfici morbide o discendenti. Inoltre ci sono alcuni studi che riportano una variazione dello schema della corsa (ma solo minime variazioni dell’attività muscolare), ed un aumento spontaneo della frequenza del passo. È importante menzionare la maggiore attività sensoriale che il piede mette in atto, che permette tra le altre cose di gestire meglio l’impatto dinamico con tutto il corpo. Mentre la scienza ricerca risposte più precise, volete provare a correre in questo modo? Siamo dalla vostra parte, vi incoraggiamo a seguire delle regole di base:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during running, J. D. Willson, O. M. Ratcliff, S. A. Meardon, R. W. Willy

Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running, Brigit De Wit, Dirk De Clercq, Peter Aerts;

Foot fall patterns during barefoot running on harder andsofter surfaces, Allison H. Gruber, Julia Freedman,Silvernail, Peter Brueggemann, Eric Rohrcand Joseph Hamill

Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries, Allison R. Altman, and Irene S. Davis; Effect of Footwear on Dynamic Stability during Single-leg Jump Landings, Bradley J Bowser, William C. Rose, Robert McGrath, Jilian Salerno, Joshua Wallace, Irene S. Davis

Aspetti della corsa: L’inerzia dell’arto oscillante

Come abbiamo già scritto in un articolo precedente, il modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, individua i 4  macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio.

L’inerzia dell’arto oscillante.

La gestione della forza di contatto col suolo.

La trazione dell’arto a terra.

 
In questo articolo affronteremo l’inerzia dell’arto oscillante, chiamato anche movimento di Swing.
Con arto oscillante si intende ovviamente la vostra gamba, dal momento in cui la staccate dal suolo al momento in cui la riappoggiate a terra. Forse vi state già chiedendo perché si chiami “inerzia”. Ebbene, questa parte del movimento della corsa è piuttosto complessa e sono molti i dati rilevanti. Andiamo a scoprirli.

 
1 Il movimento corretto
Come tutti i gesti tecnici c’è un modo per effettuare questa sezione della corsa in modo corretto, quindi in sequenza:
1. Al distacco del piede dal terreno il ginocchio si flette mentre l’anca si flette.

2. Il piede segue una linea obliqua come se il tallone volesse andare a toccare il gluteo.

3. Mentre l’anca si sta ancora flettendo, il ginocchio comincia ad estendersi.

4. Prima che il piede atterri al suolo, grazie alla gravità l’anca comincia a tornare dalla flessione, il ginocchio è ancora flesso, e la tibia è verticale rispetto alla linea del suolo.

 

 

 

2 Il concetto di inerzia in questo movimento
Questo movimento necessita ovviamente di una attività muscolare cospicua. Ecco però la cosa sorprendente: parte di questo movimento è effettuato sfruttando l’elasticità e l’inerzia dei nostri muscoli. Infatti il ginocchio inizialmente si flette solo grazie all’elasticità dei muscoli ischio crurali, posteriori della coscia (punto 2). La coscia stessa invece è portata avanti muscolarmente solo per il primo tratto (fino al punto 3), mentre il resto del movimento in avanti è inerziale, come aver sparato col cannone: grande forza iniziale, quindi il tutto è
“lasciato andare”. Infine la gamba torna a contatto col suolo “cadendo”, senza “pestare il terreno” (valido per gli endurer, meno per gli sprinter).

In conclusione:
Questo aspetto di sfruttamento di elasticità e dell’inerzia muscolare fa in modo che ci siano frazioni dello swing in cui c’è movimento efficace con pochissimo utilizzo muscolare. Quando il gesto tecnico è ben eseguito, non serve più forza, ne serve meno. Può essere una problematica per i principianti affaticarsi presto anche perché l’utilizzo muscolare è eccessivo ed inefficace.

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Fonte: Comparative electromyography of the lower extremity in jogging, running, and sprinting. ROGER A. MANN, MD, GARY T. MORAN, PhD, AND SANDRA E. DOUGHERTY, Oakland, California

Aspetti della corsa: lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

Buongiorno a tutti vi presento un nuovo professionista che collabora con Fisiorunning. Si chiama Sebastiano Benatti ed è un Dottore in Fisioterapa, runner, erborista e musicista. Ma sopratutto specializzato nelle patologie e nella prevenzione degli infortuni del runner basandosi sul modello funzionale della corsa e sulle disfunzioni di movimento del corridore. Il nostro corpo è fatto per correre, ma esiste la corsa corretta per tutti? Sì. Scopriamolo insieme.

 

 

 

 

 

 

Aspetti della corsa: lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

 

Basandosi sul modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, sono 4 i macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

  • Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

  • L’inerzia dell’arto oscillante

  • La gestione della forza di contatto col suolo

  • La trazione dell’arto a terra

In questo articolo affronteremo lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio.

Questo aspetto è molto importante per qualsiasi runner, soprattutto per la corsa su superficie piana perché far avanzare correttamente il baricentro del corpo sopra il piede appoggiato a terra corrisponde ad un consumo energetico ridotto. Correre a buona velocità senza avere le gambe di legno? È il sogno di ogni runner! Facile? Non è detto. Bello? Sicuramente. E si comincia da qui, dalla gestione del centro di massa del tuo corpo.

Puoi testare in qualsiasi momento: dalla posizione eretta prova a “lasciarti cadere” in avanti. Ti accorgerai che -com’è ovvio- non stai soltanto muovendoti verso il basso, ma anche anteriormente. Il moto dei corpi descritto dalla fisica ci spiega come la forza di gravità, che ha un vettore perpendicolare al suolo, viene influenzata dalla leva che il nostro corpo produce dalle caviglie alle spalle, dividendosi in un vettore che punta verso il basso e un vettore che porta in avanti. Quando il tuo fulcro è oltre la base d’appoggio, ti verrà istintivo portare avanti il piede. Ebbene, ti ritroverai avanti di un passo senza aver fatto lo sforzo di spingerti anteriormente, hai solo dovuto “gestire una caduta” (altro aspetto importante del quale parleremo sulla gestione della forza di contatto col suolo). Potrebbe stupire alcuni corridori, ma il corretto sbilanciamento permette di raggiungere buone velocità senza effettuare grandi sforzi muscolari. Invero necessita di un ottimo allineamento del tronco e di buona propriocezione per essere correttamente eseguito e reso automatico, trasformando la corsa in un continuo inseguimento del proprio baricentro.

 

Fonte: Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque, Romanov & Fletcher, 2007

Ft. Benatti Sebastiano Cell.320.2307991, sebastiano.benatti@gmail.com