Differenze biomeccaniche tra la corsa su tapis roulant e strada

In questo periodo di fermo obbligato abbiamo riscoperto la corsa indoor sui Tapis Roulant (TR). Ma siamo proprio sicuri che sia la stessa cosa che correre su strada?

Un gruppo di Dottori di diverse università (Australia, Olanda , Francia e USA) hanno fatto uno studio comparando e analizzando 33 studi differenti (per un totale di 494 runners di 18-65 anni) che riguardavano la biomeccanica della corsa nelle due condizioni.

 

Andiamo a vederne le caratteristiche e le differenze salienti.

 

Le caratteristiche spazio-temporali, cinematiche, muscolari e tendinee sono in gran parte comparabili tra TR e corsa su strada. Tuttavia, si notano differenze cinematiche sul piano sagittale (runner visto lateralmente) nel momento di attacco e stacco del piede.
Quando si corre sul TR si notano all’attacco del piede:

-un angolo piede-terra (ovvero l’angolo tra la scarpa e il terreno) inferiore di ~ 10 ° rispetto alla corsa su strada.

-una flessione maggiore del ginocchio di ~ 2 °.

-l’estensione maggiore dell’anca di ~ 4 °.

-lo spostamento verticale inferiore di ~ 1,5 cm .

Sebbene alcune differenze cinematiche possano quindi essere troppo piccole per essere rilevanti se considerate isolatamente, il loro effetto combinato può essere rilevante e riflette  una strategia per compensare le differenze di rigidità superficiale tra le due condizioni. E’ stato valutato che variazioni della flessione del ginocchio e della dorsiflessione della caviglia durante l’attacco del piede sono strategie per ridurre la rigidità degli arti inferiori, che a sua volta compensa gli aumenti della rigidità del terreno. In effetti, sono stati osservati aumenti della flessione del ginocchio con aumenti della rigidità del piano superficiale. La maggiore flessione del ginocchio e dorsiflessione  del piede durante la corsa sul TR potrebbero quindi riflettere una strategia compensativa per ridurre la rigidità degli arti inferiori quando si corre su un TR più rigido rispetto a una superficie su strada più conforme.
Lo spostamento verticale più piccolo può essere una conseguenza di una frequenza del passo più alta nella corsa e questa può  riflettere insufficiente familiarizzazione / comfort con la corsa sul TR .

Le differenze biomeccaniche tra TR e corsa su strada possono derivare da una varietà di aspetti:

 

1)Una convinzione ampiamente diffusa è che la corsa sul TR richiede meno propulsione poiché la cinghia muove la gamba di supporto sotto il corpo piuttosto che il corpo si muova sopra la gamba di supporto. Van Ingen Schenau ha studiato questo problema e ha dimostrato che la corsa su strada e sul TR sono teoricamente simili quando la velocità della cinghia è costante e la resistenza dell’aria è trascurabile. Tuttavia, studi sperimentali hanno dimostrato che la velocità della cinghia non è costante, ma decelera all’attacco  e allo stacco del piede, alterando potenzialmente la biomeccanica della corsa.

2)Inoltre, velocità più elevate richiedono frequenze di falcata più elevate che aumentano la resistenza dell’aria sia sul TR ma  maggiormente durante la corsa su strada, poiché il corpo si muove attraverso l’aria.

3)La biomeccanica della corsa  può anche essere influenzata dalla familiarità / comfort con la corsa sul TR, messa a fuoco visiva, dimensioni della cinghia e differenze di percezione, durezza superficiale, e il modello di tapis roulant meccanico rispetto alla corsa su strada.

 

Nel complesso, i risultati di questa revisione indicano che la biomeccanica della corsa sul TR è in gran parte paragonabile alla corsa fuori terra; suggeriamo come ridurre al minimo le differenze biomeccaniche tra le due condizioni :

 

In primo luogo, La rigidità della superficie del TR dovrebbe quindi essere il più simile possibile alla superficie specifica del terreno per migliorare la generalizzabilità dei risultati. Poiché la maggior parte dei corridori corre sul cemento, i ricercatori, ma anche i clinici e gli atleti dovrebbero tentare di utilizzare TR che imitano la rigidità superficiale del terreno di corsa.
In secondo luogo, è stato dimostrato che le variazioni di velocità della cinghia influiscono sulla biomeccanica della corsa. Le variazioni di velocità all’interno della cinghia possono derivare da una potenza del motore inadeguata, una frequenza di aggiornamento della velocità della cinghia troppo bassa o uno slittamento della cinghia sui driver. La potenza del motore e la frequenza di aggiornamento necessarie per ridurre al minimo le differenze biomeccaniche dipendono da fattori quali il peso del soggetto e la velocità di marcia, con soggetti più pesanti e velocità di marcia più elevate con conseguente maggiore attrito e forze frenanti e quindi maggiori variazioni di velocità all’interno della cinghia. Queste maggiori variazioni di velocità all’interno della cinghia potrebbero a loro volta contribuire a maggiori differenze biomeccaniche osservate a velocità di corsa più elevate in alcuni studi. Sono pertanto necessarie un’elevata potenza del motore e della frequenza di aggiornamento della velocità della cinghia per ridurre al minimo le differenze biomeccaniche, in particolare per gli individui più pesanti e a velocità di marcia più elevate
In terzo luogo, il grado di familiarizzazione o comfort  sul TR può influire sulla biomeccanica. Numerosi studi hanno stimato la familiarizzazione necessaria, arrivando a una media di ~ 8 min. Tuttavia, sono state segnalate differenze individuali sostanziali e alcuni individui potrebbero pertanto richiedere  più o meno tempo di familiarizzazione.
In quarto luogo, le differenze percettive possono anche influenzare la biomeccanica sul TR. Gli individui percepiscono la velocità di corsa sul TR più veloce della velocità di marcia su strada; la maggiore percezione di velocità sul TR può comportare frequenze di passo più alte e falcate più brevi rispetto alla corsa in superficie.

In alcune situazioni, le differenze biomeccaniche della corsa sul TR potrebbero essere utili per l’allenamento e la riabilitazione.

 

I TR con una superficie meno rigida possono ad esempio essere preferibili in riabilitazione  riducendo le velocità di carico verticale e i picchi transitori rispetto alle superfici rigide su strada, come il calcestruzzo.

È tuttavia importante rendersi conto che ciò altererà anche la cinematica e l’attivazione muscolare, modificando potenzialmente lo stimolo dell’allenamento e portando ad adattamenti specifici del reclutamento muscolare.

Allo stesso modo, sebbene la compressione ossea e le deformazioni della fascia plantare si sono dimostrate inferiori nella corsa sul TR si sono notate forze di picco e velocità di carico sul tendine di Achille più elevate sul TR. In linea con questo, uno studio ha  riscontrato forze muscolari più elevate nel Gastrocnemio e nel Soleo sul TR.

La corsa sul TR può quindi essere adatta alla riabilitazione da fratture da stress agli arti inferiori, ma non alle rotture e tendinopatie Achillee,e ai problemi muscolari del polpaccio.

Non c’è nessuna differenza significativa nell’assorbimento di ossigeno a velocità <18 km / h.

Si potrebbe pensare che l’assenza di resistenza all’aria nella corsa sul TR  migliora le prestazioni rispetto alla corsa fuori terra ma la mancanza di comfort e di evaporazione del sudore ( alterazione della termoregolazione) suggeriscono differenze biomeccaniche che provocano un costo energetico più elevato e quindi riducono le prestazioni durante la corsa sul TR.

 

Inoltre, numerosi studi hanno scoperto che le modifiche della tecnica di corsa riducono fortemente l’economia della corsa. Individui particolarmente a disagio con la corsa sul TR ne alterano visibilmente la biomeccanica. Ciò può aumentare i costi energetici e quindi mascherare in parte la mancanza di resistenza dell’aria, in particolare a velocità di marcia più basse.

Nel complesso, i risultati indicano che la biomeccanica della corsa su TR è in gran parte paragonabile alla biomeccanica della corsa su strada, ma differisce tuttavia per diversi aspetti. Queste differenze probabilmente derivano da

(1) differenze di rigidità superficiale tra TR e altre superfici,

(2) esperienza e comfort di marcia sul TR insufficienti; almeno 8 min di familiarizzazione sul TR

(3) potenza del motore del TR insufficiente, limitazioni delle dimensioni della cinghia e un modello meccanico con bassa frequenza di aggiornamento della velocità della cinghia,

(4) differenze di resistenza dell’aria a velocità di corsa più elevate

(5) percezione della velocità alterata.

(6) evitare la corsa sul TR per problematiche ai Tendini achillei o ai Tricipiti Surali.

 

In ambito clinico, la corsa sul TR è sempre più spesso associata all’analisi video per studiare la tecnica di corsa e per il miglioramento delle prestazioni, la prevenzione degli infortuni e in riabilitazione.

 

Ricercatori, clinici e atleti dovrebbero prendere in considerazione questi fattori per ridurre al minimo le differenze biomeccaniche tra TR e altre superfici. La riduzione al minimo di queste differenze biomeccaniche può a sua volta migliorare la generalizzabilità della ricerca e l’analisi dell’andatura clinica e limitare al massimo le differenze tra i due tipi di corsa con un miglior trasferimento dell’allenamento.

 

Ft. Dario Domeniconi

Tratto da: Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies

Bas Van Hooren, Joel T. Fuller, Jonathan D. Buckley, Jayme R. Miller, Kerry Sewell, Guillaume Rao, Christian Barton, ,Richard W. Willy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7069922/

 

Runners flessibili e veloci

 

Durante la corsa usiamo, per la propulsione, molto di più le catene muscolari posteriori che quelle anteriori; Glutei, Ischiocrurali e Tricipiti Surali ne sono i maggiori motori.

Dobbiamo immaginare la corsa come una spinta verso dietro e non una ricerca di andare sempre più avanti con i piedi; l’idea e la sensazione corretta che dovremmo avere mentre corriamo è quella di spostare in dietro il terreno su cui corriamo.

Per un ottimale propulsione è fondamentale che le catene muscolari posteriori siano forti, elastiche e sopratutto ben allungabili; condizione fisiologica necessaria per lo sviluppo della forza massimale limitando al minimo il rischio di infortunio. Va inoltre considerato che la catena muscolare posteriore partecipa alla stabilizzazione del bacino e nella zona lombare è responsabile ,spesso, della patologia protrusiva o erniaria discale che affligge molteplici runners.

Una catena lombare corta e rigida amplifica la compressione discale e la rigidità di queste strutture, sommata all’incremento dell’impatto durante la corsa rispetto al cammino, favoriscono le patologie discali.

In Fisiorunning pretendiamo che i runners in piedi ,con ginocchia estese e a piedi uniti riescano in flessione di tronco a toccarsi la punta dei piedi.

Questo lo otteniamo con la terapia manuale specifica, la riprogrammazione posturale e soprattutto con una routine di esercizi da eseguire a casa con continuità e che vi consigliamo.

 

La catena posteriore la possiamo allungare attraverso i seguenti esercizi:

 

1 Estensione gambe in alto.

Da sdraiati supini con le gambe appoggiate su di un rialzo fare una buona espirazione scendendo bene con la cassa toracica e contraendo gli addominali portando in dentro l’ombelico. Verso la metà di questa fase espiratoria estendere verso l’alto le ginocchia mantenendo i piedi a martello. Attenzione a mantenere le anche a 90° e se non si riesce ad estendere completamente le ginocchia arrivare a un grado massimo di tensione ma non di dolore. Mantenere, assieme agli addominali , per 3/5 sec e riportare in appoggio i piedi sul rialzo.

 

2 Addominali a toccare le punte.

 

L’esercizio è il medesimo del precedente con l’aggiunta nella fase finale di sollevare testa e spalle andando a cercare di toccare la punta dei piedi. Mantenere per tutto l’esercizio la contrazione addominale e i piedi a martello; salire lentamente e mantenere la posizione per 3/5 sec in fase espiratoria.

 

Fondamentale sarà anche allungare l’Ileopsoas la cui retrazione crea tensione lombare e iperlordosi e impedisce una corretta oscillazione ante retro posizione del bacino che inoltre limita il sollevamento delle ginocchia.

Esercizio d’elezione per allungare l’Ileopsoas è appoggiare un piede su di un gradino facendo un affondo incentivando la flessione del ginocchio. Contemporaneamente espiriamo contraendo gli addominali e incliniamo il tronco dal lato opposto della gamba appoggiata in avanti sul gradino.

 

Ogni runners dovrebbe inserire pochi minuti di elasticità per la catena posteriore al mattino al risveglio, la sera prima di dormire e sopratutto prima di uscire a correre.

Fisiorunning è in partnership con Salomon per la Salomon Running Milano 2019

Fisiorunning.net è lieta di annunciare la partnership con Salomon per la Salomon Running Milano 2019 del 15 Settembre.
In queste settimane daremo ai runners delle indicazioni di massima per prevenire qualsiasi tipo di infortunio o sovraccarico che potrebbe compromettere la prestazione o impedire di arrivare alla gara.
Seguiteci attraverso i blog e i social di Fisiorunning.net e di Salomon ed ogni settimana avrete l’opportunità di scoprire come ridurre il rischio d’infortunio.

Inoltre, per qualsiasi problema specifico o per eventuali domande, potete contattarci via mail o mandarci un messaggio tramite social.
Ci vediamo ogni settimana sui nostri vari canali …….e direttamente il giorno della gara!

Sito ufficiale della Salomon Running Milano 2019 

 

Due gambe dalla Madonna!

Per affrontare la Verticalrun 2019 al meglio dobbiamo soffermarci sulla Biomeccanica e l’utilizzo dei principali gruppi muscolari per salire gli scalini del grattacielo Allianz.

ANCA
L’estensione dell’anca è fondamentale nel salire le scale. È possibile aumentarne il grado salendo le scale due alla volta. I muscoli principali deputati a questo sono i Glutei e i Femorali; entrambi situati nella parte posteriore della gamba. Questi muscoli spingono indietro la gamba per fornire lo slancio in avanti e verso l’alto.

GINOCCHIO
Il grado di estensione del ginocchio dipende dall’altezza di ogni scala. Una scala con gradini più alti richiede di piegare le ginocchia di più e maggiore è la quantità di flessione del ginocchio, maggiore è il coinvolgimento dei muscoli estensori del ginocchio. Questi sono i Quadricipiti che si trovano sulla parte anteriore della coscia e possono essere stanchi e caldi mentre salite.

CAVIGLIA
La flessione della caviglia è il lavoro dei muscoli del polpaccio. In particolare Soleo, Gastrocnemio e Tibiale posteriore. Questi muscoli lavorano per mantenere la caviglia stabile mentre salite le scale in modo che l’energia prodotta dai muscoli delle gambe non venga sprecata.
Il grado di coinvolgimento dei muscoli del polpaccio nell’arrampicamento delle scale dipende da quanto si spinge con i piedi. Se sali le scale usando una tecnica a piedi piatti, ci sarà relativamente poco lavoro dei muscoli del polpaccio. Se, tuttavia, spingi attivamente le dita dei piedi, ad esempio quando sali su per le scale due alla volta, i muscoli del polpaccio dovranno lavorare molto più duramente.
Saranno quindi tutti muscoli da avere pronti prima di partire, sicuramente con un massaggio nello stand Fisiorunning.net, ma sopratutto con un grande allenamento effettuato nei mesi precedenti simulando le scale con attrezzi in palestra,salendo e scendendo da dei cubi o meglio ancora usare un palazzo alto per allenarsi (i dipendenti Allianz sono sicuramente i favoriti!!).

Se il vostro allenamento è stato un po carente , se partite troppo forte (tanto io sono un runner!!) se vi trovate a un certo punto a non farcela più saranno sicuramente utili questi consigli:
-Partite piano , con un ritmo cadenzato seguendo, se lo avete, il cardiofrequenzimetro per salire
graduatamente con i battiti.

-Attaccatevi con la mano Sx al corrimano , questo vi aiuterà nella propulsione e vi farà risparmiare un po’ di energia.

-Fate due gradini alla volta, l’impatto del piede sul gradino è la cosa che vi fa più perdere tempo, quindi se facciamo delle falcate ampie saremo anche più veloci. A patto che i muscoli siano allenati.

Buona Salita a tutti da parte di tutto il Team Fisiorunning.net che vi aspetta giù nello Stand per farvi tornare a casa con le vostre gambe.

-Estimating Stair Running Performance Using Inertial Sensors.Ojeda LV, Zaferiou AM, Cain SM,
Vitali RV, Davidson SP, Stirling LA, Perkins NC.

-Muscle Activation Patterns During Level Walking and Stair Ambulation. Maria Grazia Benedetti,
Valentina Agostini, Marco Knaflitz and Paolo Bonato 2017 Nov 17;17(11). pii: E2647. doi:
10.3390/s17112647.

-A study of lower-limb mechanics during stair-climbing. Andriacchi TP, Andersson GBJ, Fermier RW,Stern D, GalanteJO. JBone Joint Surg 1980;62A:749–57

-Knee and hipkinetics during normal stair climbing, Costigan P.A.. DeluzioK.J., Wyss U.P. Gait and Posture,2006, Vol. 16, 31

Fisiorunning.net vi invita a partecipare alla seconda edizione della “7 alle 7, Happy Hour Run”. Una corsa di 7 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà venerdì 29 Giugno 2018, con partenza alle ore 7:00 p.m. (19:00).

Il punto di incontro e ritiro maglie è alle ore 18.00 a Milano in Viale Suzzani 283, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9 l’allenamento cronometrato di Milano Nord parkrun.

Anche quest’anno Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), sarà presente con la Fisiorunning Station sul punto di partenza. Vi aspetteremo con Fisioterapisti, Osteopati e Massofisioterapisti non solo per un massaggio e kinesiotaping pre o postgara ma anche per una consulenza professionale su eventuali problemi legati (e non) alla corsa. Inoltre vi illustreremo la nuova Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa finalizzata alla prevenzione degli infortuni,all’ottimizzazione biomeccanica del gesto e quindi all’incremento della performance.

Inoltre per gli iscritti alla 7alle7 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Potete iscrivervi direttamente online su KeepSporting.com o recarvi fisicamente presso il negozio La42 Runstation, in Viale Suzzani 283 (MM5 fermata Bignami).

Oppure se volete iscrivervi attraverso Fisiorunning scriveteci alla nostra mail e vi spiegheremo come ottenere il nostro regalo.

Buona Corsa da Tutto il Team Fisiorunning.

 

Fisiorunning alla Lierac Beauty Run 2018. Oltre il semplice massaggio!!!!

Il team Fisiorunning è felice di annunciare la Partnership con la Lierac Beauty Run di questo Sabato 9 Giugno all’Arena Civica di Milano. Saremo presenti con la Fisiorunning Station nell’area village all’interno dell’Arena presso gli stand delle Farmacie Lloyds. Vi aspetteremo con Fisioterapisti, Osteopati e Massofisioterapisti non solo per un massaggio e kinesiotaping pre o postgara ma anche per una consulenza professionale su eventuali problemi legati (e non) alla corsa. Inoltre vi illustreremo la nuova Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa finalizzata alla prevenzione degli infortuni,all’ottimizzazione biomeccanica del gesto e quindi all’incremento della performance. Passateci a trovare.

COME RIDURRE IL DOLORE FEMOROTULEO NEL RUNNER.

Un gruppo di ricercatori Universitari Australiani, capitanati da J. Bonacci, hanno studiato l’effetto della combinazione di una scarpa minimalista e di una maggiore cadenza sul carico femororotuleo durante la corsa in individui con dolore femororotuleo.

Le misurazioni sono avvenute in quattro condizioni di corsa differenti: (1) scarpa normale a cadenza preferita; (2) scarpa normale con cadenza + 10%; (3) scarpa minimalista a cadenza preferita; (4) scarpa minimalista con cadenza + 10%.

I runners con dolore femororotuleo sono stati valutati su un tapis roulant acquisendone dati tridimensionali del movimento. Sono state calcolate le sollecitazioni femororotulee della fase di massimo carico, la forza di carico sull’articolazione , il momento di massima estensione del ginocchio e l’angolo di massima flessione del ginocchio durante la fase di impatto della gamba anteriore. Sono quindi state confrontate la condizione di controllo (1) con le tre condizioni sperimentali (2-4).


La corsa in una scarpa minimalista ad una cadenza aumentata ha ridotto la pressione femororotulea e le forze di carico sull’articolazione femororotulea in media del 29% rispetto alla condizione di controllo.

La corsa in una scarpa minimalista a cadenza preferita ha ridotto del 15% e la forza di carico sull’articolazione femororotulea del 17% rispetto alla condizione di controllo. La corsa con scarpe normali con una cadenza aumentata riduce la pressione femororotulea e la forza di carico sull’articolazione femororotulea rispettivamente del 16% e del 19% rispetto alla condizione di controllo.

Negli individui con dolore femororotuleo, la corsa in una scarpa minimalista ad una cadenza aumentata ha avuto la più grande riduzione del carico femororotuleo rispetto ad una scarpa di controllo a cadenza preferita. Questo può essere un efficace intervento per modulare i fattori biomeccanici legati al dolore femororotuleo.

Ritroviamo quindi, nell’ennesimo studio scientifico, come l’associazione sia dell’incremento di Cadenza che della Transizione verso una corsa sempre più minimalista porta statisticamente alla riduzione ( di quasi 1/3!!!) delle sollecitazioni e dei carichi e quindi del rischio di infortunio. Sollecitando meno le strutture articolari delicate come il ginocchio le si può preservare a lungo dall’usura e da fenomeni infiammatori che nel runner spesso cronicizzano.

C’è da sottolineare che il passaggio a una corsa con scarpe minimaliste e un aumento di cadenza implica una adeguata e prolungata fase di Transizione.

Dr.in Ft. Dario Domeniconi

 

Bonacci J, et al. The influence of cadence and shoes on patellofemoral joint kinetics in runners with patellofemoral pain.J Sci Med Sport (2017), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.09.593

 

Fisiorunning alla 10alle10

Fisiorunning.net ti invita a partecipare  alla “10alle10”. Una corsa di 10 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà Sabato 21 Ottobre 2017, con partenza alle ore 10.00 a.m e con cronometraggio non ufficiale.

Il punto di incontro è a Milano in Viale Suzzani 283 alle 9.30, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9.00, da  un anno, la corsa cronometrata gratuita di 5km (potete iscrivervi su Parkrun Milano Nord).

Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), sarà presente con la FisiorunningStation sul punto di partenza, fornirà gratuitamente a tutti i partecipanti iscritti un servizio di kinesiotaping pre-gara. E finita la gara un massaggio decontratturante o assistenza fisioterapica. Inoltre per gli iscritti alla 10alle10 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Prima e al termine dell’evento si potrà usufruire degli spogliatoi, degli armadietti e delle docce (uomini/donne) presenti presso il negozio La42 Run Station.Solo in occasione di questa corsa il prezzo di questo servizio è pari a 1 euro.

Al termine della manifestazione sarà offerto una colazione per tutti i partecipanti.

Il costo dell’iscrizione che comprende la maglietta tecnica a maniche lunghe, l’assicurazione, il servizio di segnalazione sul percorso, il servizio di taping e massaggio, gli spogliatoi, le docce e gli armadietti a prezzo ridotto, il noleggio dell’ambulanza, la richiesta di autorizzazioni e tutto quanto non espressamente citato, è di 12 euro.

▶▶▶ PREVENDITA ONLINE:

▶ IdeeGreen.it
http://www.ideegreen.it/10alle10

▶▶▶ PUNTI di ISCRIZIONE DIRETTA:

▶ FisioRunning

Fisioterapia e valutazione della corsa

Via R.Franchetti, 2 – MILANO (Zona Centrale/Repubblica)
cell. 347/5074444
▶ La42 Run Station:
Viale Suzzani, 283 – MILANO (Zona Viale Sarca/Sesto)
Tel. 02/642 465 1
Email info@la42.it
▶ ASD Pro Run Atletica Funzionale:
Via Chianciano, 5 – MILANO (Zona Affori/Niguarda)
cell. 392/1560103
Email prorunaf@gmail.com

 

L’importanza delle braccia nella corsa.

Le braccia hanno un ruolo fondamentale nella corsa , sia di resistenza che di velocità. La posizione delle braccia ,in cadenza con le gambe, influenzano l’ armonizzazione della corsa. Secondo uno studio di Kram e Arellano dell’Università del Colorado si è valutato che un oscillazione naturale delle braccia ha un dispendio energetico del :

3% in meno rispetto a delle braccia che arrivano dietro la schiena

9% in meno rispetto ad un incrocio anteriore delle braccia

13% in meno rispetto a delle braccia molto sollevate.

(Arellano, C. J. and Kram, R. (2014). “The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?” J. Exp. Biol. 217, 2456-2461)

Le braccia hanno comunque un ruolo differente nella corsa su lunga distanza e sulla volata finale. Nella prima l’obiettivo è di ridurre al minimo il dispendio energetico, quindi consiglio un oscillazione naturale e passiva delle braccia. Nella volata invece la finalità è quella di esprimere la massima forza e cadenza delle gambe attraverso una movimentazione ampia e frequente.

Per mantenere una postura corretta delle braccia dovremo:

1 Oscillare le braccia in maniera passiva con i gomiti non troppo aperti.

2 Mantenere i gomiti con un angolo di circa 90° e fluttuazioni in anteriorità (max 70°) e posteriorità (max 120°) non eccessive.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Anteriormente le braccia non devono incrociare il corpo e posteriormente le mani devono arrivare all’altezza delle anche. Oltre questi limiti si ottiene un eccessiva rotazione del tronco che aumenta il dispendio di Forza,destabilizza e irrigidisce la colonna.

4 Evitare di tenere le braccia sopra la vita, irrigidirebbe la parte alta del tronco e sopratutto i trapezi.

5 Al movimento delle braccia prescinde un movimento delle spalle attraverso le scapole che fluttuano leggermente avanti e in dietro armonicamente.

6 Non tenere in mano nulla mentre si corre (pesi o cellulari…) e non tenere le mani serrate a pugno. Ciò provoca un irrigidimento degli avambracci gomiti bicipiti e spalle; quindi dispendio inutile di energie. Sottolineo che le fasce brachiali porta cellulare dovrebbero non stringere e non essere troppo “pesanti”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Possiamo aumentare la frequenza di oscillazione delle braccia per aumentare la velocità ( a scapito dell’aumentato utilizzo energetico) sia in salita che nella volata finale. Oppure usare le braccia, allargandole, per controllare l’equilibrio come avviene in discesa.

Naturalmente un corretto utilizzo posturale e l’allenamento performante delle braccia può incrementare la prestazione anche di 5/10 secondi al km. Per questo consiglio degli esercizi di controllo e potenziamento con elastici resistivi (meglio che con i pesi) che vadano a stimolare la frequenza oscillatoria in condizioni propriocettive e posturali differenti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quindi Buona Corsa e ……….attenzione alle braccia.

Dr.in Ft e Posturologo Dario Domeniconi.

 

WORKSHOP GRATUITO FISIORUNNING SABATO 1 APRILE 2017

Nel pomeriggio di Sabato 1 Aprile, Fisiorunning organizza un incontro gratuito in studio per preparare gli atleti alle staffette ed alla maratona di Milano dell’indomani.
L’equipe di Fisorunning sarà gratuitamente a disposizione di ogni runner per affrontare al meglio la competizione attraverso:
• Valutazione posturale della corsa.

• Un massaggio pregara.

• Un realising posturale.

• Una terapia manipolativa osteopatica per rilasciare i muscoli più contratti.

• Un taping stabilizzante.
Dell’equipe faranno parte Fisioterapisti, Posturologo, Terapista Manuale e Massoterapista.
Verrà inoltre presentato ,a piccoli gruppi, il nuovo servizio di Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa  finalizzato all’ottimizzazione posturale della corsa, quindi alla prevenzione di infortuni e di conseguenza all’incremento delle performance. (Di seguito i video pre e post di una nostra atleta)


Vista l’elevata richiesta dell’evento promozionale completamente gratuito se ne consiglia la prenotazione alla seguente mail: info@fisiorunning.net. o chiamando il numero 3475074444. Nella mail sottolineate di cosa soffrite o se vi serve un semplice massaggio o taping così da venire affidati allo specialista competente.

FISIORUNNING.NET  Fisiorunning è in via Via Raimondo Franchetti, 2, 20124 Milano

info@fisiorunning.net – www.fisiorunning.net- +39 3475074444
  twitter.com/fisiorunningNet
facebook.com/fisiorunning