Due gambe dalla Madonna!

Per affrontare la Verticalrun 2019 al meglio dobbiamo soffermarci sulla Biomeccanica e l’utilizzo dei principali gruppi muscolari per salire gli scalini del grattacielo Allianz.

ANCA
L’estensione dell’anca è fondamentale nel salire le scale. È possibile aumentarne il grado salendo le scale due alla volta. I muscoli principali deputati a questo sono i Glutei e i Femorali; entrambi situati nella parte posteriore della gamba. Questi muscoli spingono indietro la gamba per fornire lo slancio in avanti e verso l’alto.

GINOCCHIO
Il grado di estensione del ginocchio dipende dall’altezza di ogni scala. Una scala con gradini più alti richiede di piegare le ginocchia di più e maggiore è la quantità di flessione del ginocchio, maggiore è il coinvolgimento dei muscoli estensori del ginocchio. Questi sono i Quadricipiti che si trovano sulla parte anteriore della coscia e possono essere stanchi e caldi mentre salite.

CAVIGLIA
La flessione della caviglia è il lavoro dei muscoli del polpaccio. In particolare Soleo, Gastrocnemio e Tibiale posteriore. Questi muscoli lavorano per mantenere la caviglia stabile mentre salite le scale in modo che l’energia prodotta dai muscoli delle gambe non venga sprecata.
Il grado di coinvolgimento dei muscoli del polpaccio nell’arrampicamento delle scale dipende da quanto si spinge con i piedi. Se sali le scale usando una tecnica a piedi piatti, ci sarà relativamente poco lavoro dei muscoli del polpaccio. Se, tuttavia, spingi attivamente le dita dei piedi, ad esempio quando sali su per le scale due alla volta, i muscoli del polpaccio dovranno lavorare molto più duramente.
Saranno quindi tutti muscoli da avere pronti prima di partire, sicuramente con un massaggio nello stand Fisiorunning.net, ma sopratutto con un grande allenamento effettuato nei mesi precedenti simulando le scale con attrezzi in palestra,salendo e scendendo da dei cubi o meglio ancora usare un palazzo alto per allenarsi (i dipendenti Allianz sono sicuramente i favoriti!!).

Se il vostro allenamento è stato un po carente , se partite troppo forte (tanto io sono un runner!!) se vi trovate a un certo punto a non farcela più saranno sicuramente utili questi consigli:
-Partite piano , con un ritmo cadenzato seguendo, se lo avete, il cardiofrequenzimetro per salire
graduatamente con i battiti.

-Attaccatevi con la mano Sx al corrimano , questo vi aiuterà nella propulsione e vi farà risparmiare un po’ di energia.

-Fate due gradini alla volta, l’impatto del piede sul gradino è la cosa che vi fa più perdere tempo, quindi se facciamo delle falcate ampie saremo anche più veloci. A patto che i muscoli siano allenati.

Buona Salita a tutti da parte di tutto il Team Fisiorunning.net che vi aspetta giù nello Stand per farvi tornare a casa con le vostre gambe.

-Estimating Stair Running Performance Using Inertial Sensors.Ojeda LV, Zaferiou AM, Cain SM,
Vitali RV, Davidson SP, Stirling LA, Perkins NC.

-Muscle Activation Patterns During Level Walking and Stair Ambulation. Maria Grazia Benedetti,
Valentina Agostini, Marco Knaflitz and Paolo Bonato 2017 Nov 17;17(11). pii: E2647. doi:
10.3390/s17112647.

-A study of lower-limb mechanics during stair-climbing. Andriacchi TP, Andersson GBJ, Fermier RW,Stern D, GalanteJO. JBone Joint Surg 1980;62A:749–57

-Knee and hipkinetics during normal stair climbing, Costigan P.A.. DeluzioK.J., Wyss U.P. Gait and Posture,2006, Vol. 16, 31

Fisiorunning.net vi invita a partecipare alla seconda edizione della “7 alle 7, Happy Hour Run”. Una corsa di 7 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà venerdì 29 Giugno 2018, con partenza alle ore 7:00 p.m. (19:00).

Il punto di incontro e ritiro maglie è alle ore 18.00 a Milano in Viale Suzzani 283, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9 l’allenamento cronometrato di Milano Nord parkrun.

Anche quest’anno Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), sarà presente con la Fisiorunning Station sul punto di partenza. Vi aspetteremo con Fisioterapisti, Osteopati e Massofisioterapisti non solo per un massaggio e kinesiotaping pre o postgara ma anche per una consulenza professionale su eventuali problemi legati (e non) alla corsa. Inoltre vi illustreremo la nuova Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa finalizzata alla prevenzione degli infortuni,all’ottimizzazione biomeccanica del gesto e quindi all’incremento della performance.

Inoltre per gli iscritti alla 7alle7 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Potete iscrivervi direttamente online su KeepSporting.com o recarvi fisicamente presso il negozio La42 Runstation, in Viale Suzzani 283 (MM5 fermata Bignami).

Oppure se volete iscrivervi attraverso Fisiorunning scriveteci alla nostra mail e vi spiegheremo come ottenere il nostro regalo.

Buona Corsa da Tutto il Team Fisiorunning.

 

Fisiorunning alla Lierac Beauty Run 2018. Oltre il semplice massaggio!!!!

Il team Fisiorunning è felice di annunciare la Partnership con la Lierac Beauty Run di questo Sabato 9 Giugno all’Arena Civica di Milano. Saremo presenti con la Fisiorunning Station nell’area village all’interno dell’Arena presso gli stand delle Farmacie Lloyds. Vi aspetteremo con Fisioterapisti, Osteopati e Massofisioterapisti non solo per un massaggio e kinesiotaping pre o postgara ma anche per una consulenza professionale su eventuali problemi legati (e non) alla corsa. Inoltre vi illustreremo la nuova Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa finalizzata alla prevenzione degli infortuni,all’ottimizzazione biomeccanica del gesto e quindi all’incremento della performance. Passateci a trovare.

COME RIDURRE IL DOLORE FEMOROTULEO NEL RUNNER.

Un gruppo di ricercatori Universitari Australiani, capitanati da J. Bonacci, hanno studiato l’effetto della combinazione di una scarpa minimalista e di una maggiore cadenza sul carico femororotuleo durante la corsa in individui con dolore femororotuleo.

Le misurazioni sono avvenute in quattro condizioni di corsa differenti: (1) scarpa normale a cadenza preferita; (2) scarpa normale con cadenza + 10%; (3) scarpa minimalista a cadenza preferita; (4) scarpa minimalista con cadenza + 10%.

I runners con dolore femororotuleo sono stati valutati su un tapis roulant acquisendone dati tridimensionali del movimento. Sono state calcolate le sollecitazioni femororotulee della fase di massimo carico, la forza di carico sull’articolazione , il momento di massima estensione del ginocchio e l’angolo di massima flessione del ginocchio durante la fase di impatto della gamba anteriore. Sono quindi state confrontate la condizione di controllo (1) con le tre condizioni sperimentali (2-4).


La corsa in una scarpa minimalista ad una cadenza aumentata ha ridotto la pressione femororotulea e le forze di carico sull’articolazione femororotulea in media del 29% rispetto alla condizione di controllo.

La corsa in una scarpa minimalista a cadenza preferita ha ridotto del 15% e la forza di carico sull’articolazione femororotulea del 17% rispetto alla condizione di controllo. La corsa con scarpe normali con una cadenza aumentata riduce la pressione femororotulea e la forza di carico sull’articolazione femororotulea rispettivamente del 16% e del 19% rispetto alla condizione di controllo.

Negli individui con dolore femororotuleo, la corsa in una scarpa minimalista ad una cadenza aumentata ha avuto la più grande riduzione del carico femororotuleo rispetto ad una scarpa di controllo a cadenza preferita. Questo può essere un efficace intervento per modulare i fattori biomeccanici legati al dolore femororotuleo.

Ritroviamo quindi, nell’ennesimo studio scientifico, come l’associazione sia dell’incremento di Cadenza che della Transizione verso una corsa sempre più minimalista porta statisticamente alla riduzione ( di quasi 1/3!!!) delle sollecitazioni e dei carichi e quindi del rischio di infortunio. Sollecitando meno le strutture articolari delicate come il ginocchio le si può preservare a lungo dall’usura e da fenomeni infiammatori che nel runner spesso cronicizzano.

C’è da sottolineare che il passaggio a una corsa con scarpe minimaliste e un aumento di cadenza implica una adeguata e prolungata fase di Transizione.

Dr.in Ft. Dario Domeniconi

 

Bonacci J, et al. The influence of cadence and shoes on patellofemoral joint kinetics in runners with patellofemoral pain.J Sci Med Sport (2017), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.09.593

 

Fisiorunning alla 10alle10

Fisiorunning.net ti invita a partecipare  alla “10alle10”. Una corsa di 10 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà Sabato 21 Ottobre 2017, con partenza alle ore 10.00 a.m e con cronometraggio non ufficiale.

Il punto di incontro è a Milano in Viale Suzzani 283 alle 9.30, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9.00, da  un anno, la corsa cronometrata gratuita di 5km (potete iscrivervi su Parkrun Milano Nord).

Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), sarà presente con la FisiorunningStation sul punto di partenza, fornirà gratuitamente a tutti i partecipanti iscritti un servizio di kinesiotaping pre-gara. E finita la gara un massaggio decontratturante o assistenza fisioterapica. Inoltre per gli iscritti alla 10alle10 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Prima e al termine dell’evento si potrà usufruire degli spogliatoi, degli armadietti e delle docce (uomini/donne) presenti presso il negozio La42 Run Station.Solo in occasione di questa corsa il prezzo di questo servizio è pari a 1 euro.

Al termine della manifestazione sarà offerto una colazione per tutti i partecipanti.

Il costo dell’iscrizione che comprende la maglietta tecnica a maniche lunghe, l’assicurazione, il servizio di segnalazione sul percorso, il servizio di taping e massaggio, gli spogliatoi, le docce e gli armadietti a prezzo ridotto, il noleggio dell’ambulanza, la richiesta di autorizzazioni e tutto quanto non espressamente citato, è di 12 euro.

▶▶▶ PREVENDITA ONLINE:

▶ IdeeGreen.it
http://www.ideegreen.it/10alle10

▶▶▶ PUNTI di ISCRIZIONE DIRETTA:

▶ FisioRunning

Fisioterapia e valutazione della corsa

Via R.Franchetti, 2 – MILANO (Zona Centrale/Repubblica)
cell. 347/5074444
▶ La42 Run Station:
Viale Suzzani, 283 – MILANO (Zona Viale Sarca/Sesto)
Tel. 02/642 465 1
Email info@la42.it
▶ ASD Pro Run Atletica Funzionale:
Via Chianciano, 5 – MILANO (Zona Affori/Niguarda)
cell. 392/1560103
Email prorunaf@gmail.com

 

L’importanza delle braccia nella corsa.

Le braccia hanno un ruolo fondamentale nella corsa , sia di resistenza che di velocità. La posizione delle braccia ,in cadenza con le gambe, influenzano l’ armonizzazione della corsa. Secondo uno studio di Kram e Arellano dell’Università del Colorado si è valutato che un oscillazione naturale delle braccia ha un dispendio energetico del :

3% in meno rispetto a delle braccia che arrivano dietro la schiena

9% in meno rispetto ad un incrocio anteriore delle braccia

13% in meno rispetto a delle braccia molto sollevate.

(Arellano, C. J. and Kram, R. (2014). “The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?” J. Exp. Biol. 217, 2456-2461)

Le braccia hanno comunque un ruolo differente nella corsa su lunga distanza e sulla volata finale. Nella prima l’obiettivo è di ridurre al minimo il dispendio energetico, quindi consiglio un oscillazione naturale e passiva delle braccia. Nella volata invece la finalità è quella di esprimere la massima forza e cadenza delle gambe attraverso una movimentazione ampia e frequente.

Per mantenere una postura corretta delle braccia dovremo:

1 Oscillare le braccia in maniera passiva con i gomiti non troppo aperti.

2 Mantenere i gomiti con un angolo di circa 90° e fluttuazioni in anteriorità (max 70°) e posteriorità (max 120°) non eccessive.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Anteriormente le braccia non devono incrociare il corpo e posteriormente le mani devono arrivare all’altezza delle anche. Oltre questi limiti si ottiene un eccessiva rotazione del tronco che aumenta il dispendio di Forza,destabilizza e irrigidisce la colonna.

4 Evitare di tenere le braccia sopra la vita, irrigidirebbe la parte alta del tronco e sopratutto i trapezi.

5 Al movimento delle braccia prescinde un movimento delle spalle attraverso le scapole che fluttuano leggermente avanti e in dietro armonicamente.

6 Non tenere in mano nulla mentre si corre (pesi o cellulari…) e non tenere le mani serrate a pugno. Ciò provoca un irrigidimento degli avambracci gomiti bicipiti e spalle; quindi dispendio inutile di energie. Sottolineo che le fasce brachiali porta cellulare dovrebbero non stringere e non essere troppo “pesanti”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Possiamo aumentare la frequenza di oscillazione delle braccia per aumentare la velocità ( a scapito dell’aumentato utilizzo energetico) sia in salita che nella volata finale. Oppure usare le braccia, allargandole, per controllare l’equilibrio come avviene in discesa.

Naturalmente un corretto utilizzo posturale e l’allenamento performante delle braccia può incrementare la prestazione anche di 5/10 secondi al km. Per questo consiglio degli esercizi di controllo e potenziamento con elastici resistivi (meglio che con i pesi) che vadano a stimolare la frequenza oscillatoria in condizioni propriocettive e posturali differenti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quindi Buona Corsa e ……….attenzione alle braccia.

Dr.in Ft e Posturologo Dario Domeniconi.

 

WORKSHOP GRATUITO FISIORUNNING SABATO 1 APRILE 2017

Nel pomeriggio di Sabato 1 Aprile, Fisiorunning organizza un incontro gratuito in studio per preparare gli atleti alle staffette ed alla maratona di Milano dell’indomani.
L’equipe di Fisorunning sarà gratuitamente a disposizione di ogni runner per affrontare al meglio la competizione attraverso:
• Valutazione posturale della corsa.

• Un massaggio pregara.

• Un realising posturale.

• Una terapia manipolativa osteopatica per rilasciare i muscoli più contratti.

• Un taping stabilizzante.
Dell’equipe faranno parte Fisioterapisti, Posturologo, Terapista Manuale e Massoterapista.
Verrà inoltre presentato ,a piccoli gruppi, il nuovo servizio di Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa  finalizzato all’ottimizzazione posturale della corsa, quindi alla prevenzione di infortuni e di conseguenza all’incremento delle performance. (Di seguito i video pre e post di una nostra atleta)


Vista l’elevata richiesta dell’evento promozionale completamente gratuito se ne consiglia la prenotazione alla seguente mail: info@fisiorunning.net. o chiamando il numero 3475074444. Nella mail sottolineate di cosa soffrite o se vi serve un semplice massaggio o taping così da venire affidati allo specialista competente.

FISIORUNNING.NET  Fisiorunning è in via Via Raimondo Franchetti, 2, 20124 Milano

info@fisiorunning.net – www.fisiorunning.net- +39 3475074444
  twitter.com/fisiorunningNet
facebook.com/fisiorunning

 

10 COSE DA NON FARE NEL DOLORE TENDINEO DELL’ARTO INFERIORE

 

 

Interessante articolo di Jill Cook, luminare mondiale sulle patologie tendinee (più di 120 pubblicazioni sul tema), che lavora allo Sport and Exercise Medicine Research Centre a La Trobe University a Melbourne (Australia). Le sue ricerche includono la medicina dello sport e dal 2000 nello specifico le patologie tendinee di cui ne studia le varie tipologie di trattamento e i fattori di rischio.

 

1. Riposo completo
Il riposo riduce la capacità del tendine di adattarsi al carico. E’ quindi necessario ridurre il carico a un livello di tollerabile da parte del tendine e successivamente incrementarlo con gradualità rispettando sempre la tolleranza del tendine.

Ricordarsi sempre che il dolore è un messaggio di allarme del nostro corpo e quindi va compreso e modulato nel riadattamento tissutale.

2. Effettuare trattamenti passivi
I trattamenti che non aumentano la capacità di carico del tendine non sono efficaci nel lungo termine, sebbene siano utili in alcuni casi per ridurre temporaneamente il dolore.

3. Effettuare infiltrazioni
Le infiltrazioni nel tendine non sono efficaci. Non dovrebbero essere effettuate prima che il tendine abbia risposto a un programma di esercizi di carico.

4. Ignorare il dolore
Il dolore avvisa che il carico è eccessivo. E’ necessario ridurre le componenti dell’allenamento che sovraccaricano il tendine.

Provate a pensare se prendo antidolorifici, spengo lo stimolo dolorifico e tendo a sovraccaricare il tendine non sentendone lo stimolo.

5. Fare stretching
Lo stretching aumenta le forza compressive dannose per il tendine.  Se i muscoli sono rigidi, è consigliato utilizzare il massaggio del muscolo.

6. Massaggiare il tendine
Un tendine doloroso è sovraccaricato e irritato. Il suo massaggio può rappresentare un insulto eccessivo e aumentare il dolore. In alcuni casi il dolore migliora nell’immediato dopo il massaggio, ma può peggiorare successivamente con il carico.

7. Preoccuparsi dei risultati dell’indagini strumentali
I referti dell’ecografia e della risonanza magnetica possono spaventare il paziente e parole utilizzate dai medici come “degenerazione” e “lesioni” possono scoraggiare il carico. Il tendine patologico può tollerare il carico, soprattutto se aumentato progressivamente e secondo tolleranza dolorifica.

8. Preoccuparsi della rottura del tendine
Il dolore è protettivo per il tendine perchè determina una riduzione del carico. La maggior parte delle persone che hanno una rottura completa di un tendine riferiscono di non aver mai avuto dolore in precedenza.

9. Dedicare poco tempo alla riabilitazione
Dedicare poco tempo alla riabilitazione non funziona. E’ necessario un tempo adeguato per aumentare la forza e la capacità di carico del tendine. Sebbene siano necessari 3 mesi e in alcuni casi anche di più, i risultati nel lungo termine sono buoni se la riabilitazione è corretta. I trattamenti definiti miracolosi in genere portano a miglioramenti nel breve termine, ma il dolore si ripresenta quando il tendine è sottoposto nuovamente al carico.

10. Non capire quali carichi siano eccessivi per il tendine
Il carico maggiore sul tendine avviene durante le attività che lo utilizzano come una molla, come saltare, cambiare direzione o effettuare uno sprint. Carichi differenti sono bassi per il tendine, così gli esercizi con i pesi eseguiti lentamente non determinano un carico eccessivo nel tendine, nonostante abbiano sicuramente un effetto benefico sui muscoli.

Il messaggio è che la riabilitazione basata sull’esercizio rappresenta il trattamento migliore per il dolore tendineo. Un programma progressivo con esercizi di forza e resistenza darà al tendine i carichi appropriati e avrà i risultati migliori nel lungo termine.

Da: http://semrc.blogs.latrobe.edu.au/10-things-not-to-do-if-you-have-lower-limb-tendon-pain/
Jill Cook

ft. Dario Domeniconi (Fisiorunning)

Un consiglio di Fisorunning per prevenire e curare la tendinopatia Achillea:

Come ridurre tra il 18% e il 27% il rischio di infortuni dei Runner.

Interessante studio di Willy RW e coll. Che hanno cercato di determinare se un programma di aumento dell’andatura (o Cadenza) è in grado di ridurre le forze d’impatto, di adduzione dell’anca e di lavoro eccentrico congiunto del ginocchio che sono tra le maggiori cause di infortunio tra i runner. Trenta corridori sani a rischio di elevato impatto sono stati allenati all’aumento di Cadenza del 7,5% nel corso di otto sessioni [21.1 (± 1.9) anni, 22,1 (± 10,8) km / settimana]. Invece il gruppo di controllo non ha variato la Cadenza [21,0 (± 1,3) anni, 23,2 (± 8.7) km /settimana]. La valutazione è stata effettuata tramite il monitoraggio della Cadenza con un Garmin FR70 con sensore wireless alla scarpa e con un analisi del cammino tridimensionale basale, dopo l’allenamento con aumento della Cadenza, ed a 1 mese dopo. I runner che hanno aumentato la Cadenza (8,6% di media) hanno ottenuto :

– la riduzione istantanea del tasso verticale di carico del -17,9%.

– la riduzione del tasso medio verticale di carico del -18,9%.

– la riduzione dell’ adduzione d’anca di 2.9 ± 4.2 °.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per fase di appoggio del -26,9%.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per chilometro di corsa del -21,1%.

L’incremento di Cadenza è stato mantenuto dopo 30 giorni nei runner che l’hanno allenata. Quindi un modesto aumento della Cadenza è stato efficace nel ridurre le forze di impatto, il picco di adduzione dell’anca e del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio.

Changes in tibiofemoral contact forces during running in response to in-field gait retraining. Willy RW, et al. J Sports Sci. 2015.

Fisiorunning consiglia quindi di impostare un lavoro di incremento della cadenza seguendo le indicazioni del seguente articolo:

http://www.fisiorunning.net/2016/02/25/i-campioni-dicono-180-migliorare-la-propria-corsa-e-ridurre-il-rischio-di-infortunio/

L’Arco plantare nella corsa.

Ogni volta che il piede tocca il suolo durante la corsa l’arco plantare funziona come una molla che si carica e comprime rilasciando tutta la sua forza esplosiva nella fase di stacco. Gli autori hanno scoperto che la maggior parte del potere d’amplificazione della spinta viene memorizzato nell’ultimo 20% della fase finale di compressione.plantar_fascia_Fisiorunning
Quindi ci si è chiesti quanto si potesse perdere in spinta limitando o bloccando la compressione dell’arco. Sono quindi state predisposte due solette che limitavano parzialmente (50%) e totalmente (100%) la compressione dell’arco plantare e sono stati fatti correre su tapis roulant 17 runner ( che solitamente non usano solette) con sensori che misurano il dispendio energetico. I partecipanti prima correvano senza soletta e poi con solette alla medesima velocità.
I risultati sono stati di una perdita di efficienza energetica del 4% nelle solette che limitavano parzialmente l’arco plantare (50%) e del 6% nelle solette che limitavano totalmente l’arco plantare (100%).
Inoltre è stato fatto un test parallelo sul cammino e si è visto che non c’era nessuna differenza energetica.
L’autore, Rubenson, sottolinea con questo studio l’importanza dell’arco plantare nell’ efficenza della corsa. Ciò non significa che ora dobbiamo levare tutti le solette, anche perchè in un runner con problemi specifici è più importante evitare lesioni che ridurre l’efficenza del 6%; però dovremmo soffermarci sull’importanza dell’arco plantare nella corsa e sopratutto al suo allenamento con esercizi specifici di rinforzo del piede ed elasticizzazione della pianta.
Ft. Dario Domeniconi

The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion
· Sarah M Stearne · Kirsty A Mcdonald · Jacqueline A Alderson · Ian North · Charles E Oxnard · Jonas Rubenson