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ASPETTI DELLA CORSA: LA GESTIONE DELLA FORZA DI CONTATTO COL SUOLO

Basandosi sul modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, sono 4 i macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

1) Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

2) L’inerzia dell’arto oscillante

3) La gestione della forza di contatto col suolo

4) La trazione dell’arto a terra
In questo articolo affronteremo la gestione della forza di contatto col suolo.
Di tutti gli argomenti, l’ammortizzazione è sicuramente quello con più materiale di ricerca scientifica nonché quello che preoccupa di più i corridori che sono desiderosi di non infortunarsi. Ad oggi sono molti gli aspetti indagati, quindi sarà necessario spendere qualche parola in più rispetto agli altri articoli.

 

Una visione d’insieme
La qualità dell’appoggio al suolo e la strategia applicata nell’ammortizzazione è sicuramente figlia di un gesto tecnico complessivo eseguito bene. Sono molto importanti gli aspetti dello “swing” (la fase di volo) dell’arto oscillante e il corretto allineamento del busto (come spiegato nei precedenti articoli). E infatti sono molti i “modi per sbagliare”. Facciamo un esempio collegato ad una immagine:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questa persona, correndo gestisce il peso del proprio corpo in questa particolare posizione. “Il ginocchio è valgo!” viene da dire immediatamente. Non è sbagliato, ma è minimale per descrivere questa situazione: Questo tipo di gestione del peso del corridore è disfunzionale, ed è chiamata “the collapser”. La sua esecuzione con costanza porterà con probabilità a qualche tipo di infortunio o dolore. Saper valutare quindi l’intero corpo in movimento è necessario per trovare ed affrontare un eventuale problema.

 

Uno sguardo alla parte tecnica
Il contatto col suolo è “preparato” dalla nostra muscolatura qualche decimo di secondo prima che avvenga: il quadricipite, i glutei (medio e grande) e il polpaccio si attivano e “frenano” quella forza che altrimenti ci farebbe crollare al suolo (con una contrazione eccentrica). In parte questa forza viene scaricata sui tendini di questi muscoli che provvedono a restituirne una parte nella fase di trazione dell’arto a terra. Anche l’aspetto articolare è molto importante, una cosa su tutte durante l’appoggio: vi sarà semplice osservare che la tibia deve atterrare esattamente sotto il ginocchio, verticale rispetto al suolo. Sarebbe un errore se atterrasse invece più avanti (overstride). Attenzione! L’appoggio in overstride non è una prerogativa della corsa in retropiede!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strategie di primo appoggio e frequenza del passo
Appoggio di avampiede, mesopiede o retropiede? Tra queste strategie di primo contatto ci sono fondamentali differenze, ampiamente discusse in molti articoli scientifici. La tendenza odierna è di considerare l’appoggio in avampiede il più corretto per la corsa, ma a oggi non ci sono evidenze che sia più efficiente, e nemmeno correlato a meno possibilità di infortuni. L’argomento è molto vasto, e lo riassumo nello schema seguente:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tuttavia su una cosa possiamo essere certi: effettuare la giusta frequenza del passo aiuta a diminuire lo stress sulle strutture. La frequenza da ricercare è attorno ai 180 appoggi al minuto. Prendetelo come un riferimento, non come un valore assoluto, ricercatelo quando si parla della vostra velocità media (quella che tenete per fare un buon chilometraggio in 30 minuti). Questo perché avere una frequenza di appoggio maggiore ci costringe ad avere una oscillazione verticale minore, quindi a “saltare” e “atterrare” da meno in alto, dovendo quindi gestire un vettore di forza verticale meno importante. Alcuni studi hanno mostrato come aumentare del 10% la frequenza sia sufficiente a diminuire del 17-20% lo stress sul ginocchio.
Scalzi o calzati?
Un grande tema attuale è la corsa barefoot, ovvero scalzi (o con minime protezioni). Correre scalzi porta la maggior parte dei runners ad effettuare un appoggio con l’avampiede con tutte le conseguenze sopra citate. Questo avviene prevalentemente su superfici rigide e in piano, mentre non sembra più naturale se si tratta di superfici morbide o discendenti. Inoltre ci sono alcuni studi che riportano una variazione dello schema della corsa (ma solo minime variazioni dell’attività muscolare), ed un aumento spontaneo della frequenza del passo. È importante menzionare la maggiore attività sensoriale che il piede mette in atto, che permette tra le altre cose di gestire meglio l’impatto dinamico con tutto il corpo. Mentre la scienza ricerca risposte più precise, volete provare a correre in questo modo? Siamo dalla vostra parte, vi incoraggiamo a seguire delle regole di base:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during running, J. D. Willson, O. M. Ratcliff, S. A. Meardon, R. W. Willy

Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running, Brigit De Wit, Dirk De Clercq, Peter Aerts;

Foot fall patterns during barefoot running on harder andsofter surfaces, Allison H. Gruber, Julia Freedman,Silvernail, Peter Brueggemann, Eric Rohrcand Joseph Hamill

Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries, Allison R. Altman, and Irene S. Davis; Effect of Footwear on Dynamic Stability during Single-leg Jump Landings, Bradley J Bowser, William C. Rose, Robert McGrath, Jilian Salerno, Joshua Wallace, Irene S. Davis

Barefoot. Un po’ di chiarezza sulla corsa a piedi nudi.

Di recente, su uno dei principali quotidiani nazionali, è uscito un articolo che demonizzava l’utilizzo di barefoot. Cioè di scarpe minimaliste a ridotto spessore o della corsa a piedi nudi.
In controtendenza agli studi scientifici fatti finora; e citando un indagine fatta all’ultimo congresso dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons, suggeriva un ritorno all’ iperammortizzazione. Comunque , in contraddizione, consigliando il camminare a piedi nudi e al non utilizzare scarpe con il tacco o troppo strette!!!!!!
Ho trovato questo recentissimo articolo di Altman e Davis che mette un po’ di chiarezza comparando i runner con scarpe e senza.

GLI INFORTUNI A CONFRONTO TRA RUNNER SCALZI E NON.
La comunità scientifica sostiene che la corsa senza scarpe potrebbe ridurre il rischio di infortunio per il minor impatto con il suolo e per il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede. Altri esperti sostengono invece che correre scalzi potrebbe aumentare l’incidenza degli infortuni per la mancanza di ammortizzazione tipica delle moderne scarpe da corsa.
Un dato sicuro è che l’incidenza degli infortuni nella corsa con le scarpe è il 79%. Le moderne scarpe da corsa hanno modificato completamente l’appoggio iniziale del piede portandolo sul tallone (89% dei casi), di conseguenza, potrebbero avere un ruolo importante. Il barefoot è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da un appoggio iniziale di avampiede, che ne riduce l’impatto; da una lunghezza del passo più corta, che riduce il carico a livello di ginocchio e anca e da un aumento della reattività plantare. L’unico rischio è l’aumento del carico sul gastrocnemio e sull’arco plantare.

I risultati ottenuti hanno evidenziato una riduzione del 30% degli infortuni nei runner barefoot rispetto ai runner con le scarpe. Gli infortuni più frequenti sono stati al piede, senza differenze significative tra i due gruppi. Gli infortuni alle anche, ginocchia e caviglie sono stati inferiori nei runner barefoot anche se questi hanno evidenziato un numero maggiore di abrasioni nella superficie plantare del piede. L’utilizzo di scarpe minimaliste, anche se rimuovono input sensoriali importanti, proteggono il piede da questi infortuni senza modificare in modo importante le variabili biomeccaniche del barefoot. La fascite plantare è stata più frequente nel gruppo dei runner con le scarpe probabilmente perchè il barefoot determina un rinforzo eccentrico dei muscoli intrinseci del piede. Il dolore femororotuleo e la sindrome della bandelletta sono stati più frequenti nel gruppo di runner con le scarpe. Nel barefoot una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio e quindi una diminuzione dell’attività del quadricipite potrebbe spiegare la riduzione del dolore al ginocchio. Gli infortuni al ginocchio sono il disturbo più frequente nei runner e il barefoot , o la corsa con le scarpe minimaliste, potrebbe avere un importante effetto preventivo. Il gruppo barefoot ha riportato un numero maggiore di infortuni al gastrocnemio/soleo, al tendine di Achille e al tibiale posteriore, probabilmente a causa del patter di appoggio più anteriore. Questo appoggio necessita quindi di un lavoro eccentrico di queste strutture e insegna che ogni muscolo ha bisogno di tempo, allenamento e gradualità per cambiare il suo carico posturale , dinamico e non. Quindi non ha senso domani andare a correre senza scarpe se è da una vita che corriamo con scarpe iperprotettive.

Il passaggio a barefoot è un processo graduale che dura mesi. Il mio consiglio è continuare a correre con le scarpe a cui si è abituati se non si ha nessun problema. Se invece vi è una qualsiasi patologia legata alla corsa bisognerebbe farne una precisa valutazione e nel caso decidere e impostare un passaggio graduale a barefoot.

ft. Dario Domeniconi

Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2015 Jun 30.

Barefoot | Fisiorunning.net

Utilizzo dei barefoot

Gli studi sulla sindrome dolorosa femororotulea (PFPS) nei runner sono in aumento. In particolare, l’obiettivo di molti studi è stato valutare l’associazione tra la biomeccanica della corsa e la patogenesi del disturbo.
A tal proposito il British Journal of Sports Medicine ha recentemente pubblicato il seguente articolo:

I risultati dello studio hanno evidenziato uno stress articolare femororotuleo significativamente minore nei runner a piedi scalzi rispetto alla corsa con le scarpe. Il meccanismo è probabilmente conseguente a una riduzione della forza di reazione articolare femororotulea per una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio, con una diminuzione dell’attività del quadricipite.

I risultati sono coerenti con studi precedenti che hanno evidenziato che i runner che corrono abitualmente scalzi hanno un appoggio di avampiede.
In ogni caso l’utilizzo di barefoot va iniziato con cautela e gradualmente, Ryan M. e coll. Hanno studiato l’utilizzo di barefoot nella preparazione di 3 mesi per una gara di 10Km ed è risultato che le lesioni erano significativamente maggiori nei runner che usavano bf piuttosto che in quelli con scarpe classiche protettive.

Di recente, su uno dei principali quotidiani nazionali, è uscito un articolo che demonizzava l’utilizzo di barefoot. Cioè di scarpe minimaliste a ridotto spessore.
In controtendenza agli studi scientifici fatti finora; e citando un indagine fatta all’ultimo congresso dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons, suggeriva un ritorno all’ iperammortizzazione. Comunque , in contraddizione, consigliando il camminare a piedi nudi e al non utilizzare scarpe con il tacco o troppo strette!!!!!!
Ho trovato questo recentissimo articolo di Altman e Davis che mette un po’ di chiarezza comparando i runner con scarpe e senza.

GLI INFORTUNI A CONFRONTO TRA RUNNER SCALZI E NON

La comunità scientifica sostiene che la corsa senza scarpe potrebbe ridurre il rischio di infortunio per il minor impatto con il suolo e per il rinforzo dei muscoli intrinseci del piede. Altri esperti sostengono invece che correre scalzi potrebbe aumentare l’incidenza degli infortuni per la mancanza di ammortizzazione tipica delle moderne scarpe da corsa.
Un dato sicuro è che l’incidenza degli infortuni nella corsa con le scarpe è il 79%. Le moderne scarpe da corsa hanno modificato completamente l’appoggio iniziale del piede portandolo sul tallone (89% dei casi), di conseguenza, potrebbero avere un ruolo importante. Il barefoot è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da un appoggio iniziale di avampiede, che ne riduce l’impatto; da una lunghezza del passo più corta, che riduce il carico a livello di ginocchio e anca e da un aumento della reattività plantare. L’unico rischio è l’aumento ldel carico sul gastrocnemio e sull’arco plantare.

I risultati ottenuti hanno evidenziato una riduzione del 30% degli infortuni nei runner barefoot rispetto ai runner con le scarpe. Gli infortuni più frequenti sono stati al piede, senza differenze significative tra i due gruppi. Gli infortuni alle anche, ginocchia e caviglie sono stati inferiori nei runner barefoot anche se questi hanno evidenziato un numero maggiore di abrasioni nella superficie plantare del piede. L’utilizzo di scarpe minimaliste, anche se rimuovono input sensoriali importanti, proteggono il piede da questi infortuni senza modificare in modo importante le variabili biomeccaniche del barefoot. La fascite plantare è stata più frequente nel gruppo dei runner con le scarpe probabilmente perchè il barefoot determina un rinforzo eccentrico dei muscoli intrinseci del piede. Il dolore femororotuleo e la sindrome della bandelletta sono stati più frequenti nel gruppo di runner con le scarpe. Nel barefoot una minore flessione di ginocchio durante la fase di appoggio e quindi una diminuzione dell’attività del quadricipite potrebbe spiegare la riduzione del dolore al ginocchio. Gli infortuni al ginocchio sono il disturbo più frequente nei runner e il barefoot , o la corsa con le scarpe minimaliste, potrebbe avere un importante effetto preventivo. Il gruppo barefoot ha riportato un numero maggiore di infortuni al gastrocnemio/soleo, al tendine di Achille e al tibiale posteriore, probabilmente a causa del patter di appoggio più anteriore. Questo appoggio necessita quindi di un lavoro eccentrico di queste strutture e insegna che ogni muscolo ha bisogno di tempo, allenamento e gradualità per cambiare il suo carico posturale , dinamico e non.

Bonacci J, Vicenzino B, Spratford W, Collins P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2013 Jul 13.

Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J
British Journal of Sports Medicine 2014 Aug;48(16):1257-1262
 

Ft. Dario Domeniconi