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ASPETTI DELLA CORSA: LA GESTIONE DELLA FORZA DI CONTATTO COL SUOLO

Basandosi sul modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, sono 4 i macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

1) Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

2) L’inerzia dell’arto oscillante

3) La gestione della forza di contatto col suolo

4) La trazione dell’arto a terra
In questo articolo affronteremo la gestione della forza di contatto col suolo.
Di tutti gli argomenti, l’ammortizzazione è sicuramente quello con più materiale di ricerca scientifica nonché quello che preoccupa di più i corridori che sono desiderosi di non infortunarsi. Ad oggi sono molti gli aspetti indagati, quindi sarà necessario spendere qualche parola in più rispetto agli altri articoli.

 

Una visione d’insieme
La qualità dell’appoggio al suolo e la strategia applicata nell’ammortizzazione è sicuramente figlia di un gesto tecnico complessivo eseguito bene. Sono molto importanti gli aspetti dello “swing” (la fase di volo) dell’arto oscillante e il corretto allineamento del busto (come spiegato nei precedenti articoli). E infatti sono molti i “modi per sbagliare”. Facciamo un esempio collegato ad una immagine:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questa persona, correndo gestisce il peso del proprio corpo in questa particolare posizione. “Il ginocchio è valgo!” viene da dire immediatamente. Non è sbagliato, ma è minimale per descrivere questa situazione: Questo tipo di gestione del peso del corridore è disfunzionale, ed è chiamata “the collapser”. La sua esecuzione con costanza porterà con probabilità a qualche tipo di infortunio o dolore. Saper valutare quindi l’intero corpo in movimento è necessario per trovare ed affrontare un eventuale problema.

 

Uno sguardo alla parte tecnica
Il contatto col suolo è “preparato” dalla nostra muscolatura qualche decimo di secondo prima che avvenga: il quadricipite, i glutei (medio e grande) e il polpaccio si attivano e “frenano” quella forza che altrimenti ci farebbe crollare al suolo (con una contrazione eccentrica). In parte questa forza viene scaricata sui tendini di questi muscoli che provvedono a restituirne una parte nella fase di trazione dell’arto a terra. Anche l’aspetto articolare è molto importante, una cosa su tutte durante l’appoggio: vi sarà semplice osservare che la tibia deve atterrare esattamente sotto il ginocchio, verticale rispetto al suolo. Sarebbe un errore se atterrasse invece più avanti (overstride). Attenzione! L’appoggio in overstride non è una prerogativa della corsa in retropiede!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strategie di primo appoggio e frequenza del passo
Appoggio di avampiede, mesopiede o retropiede? Tra queste strategie di primo contatto ci sono fondamentali differenze, ampiamente discusse in molti articoli scientifici. La tendenza odierna è di considerare l’appoggio in avampiede il più corretto per la corsa, ma a oggi non ci sono evidenze che sia più efficiente, e nemmeno correlato a meno possibilità di infortuni. L’argomento è molto vasto, e lo riassumo nello schema seguente:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tuttavia su una cosa possiamo essere certi: effettuare la giusta frequenza del passo aiuta a diminuire lo stress sulle strutture. La frequenza da ricercare è attorno ai 180 appoggi al minuto. Prendetelo come un riferimento, non come un valore assoluto, ricercatelo quando si parla della vostra velocità media (quella che tenete per fare un buon chilometraggio in 30 minuti). Questo perché avere una frequenza di appoggio maggiore ci costringe ad avere una oscillazione verticale minore, quindi a “saltare” e “atterrare” da meno in alto, dovendo quindi gestire un vettore di forza verticale meno importante. Alcuni studi hanno mostrato come aumentare del 10% la frequenza sia sufficiente a diminuire del 17-20% lo stress sul ginocchio.
Scalzi o calzati?
Un grande tema attuale è la corsa barefoot, ovvero scalzi (o con minime protezioni). Correre scalzi porta la maggior parte dei runners ad effettuare un appoggio con l’avampiede con tutte le conseguenze sopra citate. Questo avviene prevalentemente su superfici rigide e in piano, mentre non sembra più naturale se si tratta di superfici morbide o discendenti. Inoltre ci sono alcuni studi che riportano una variazione dello schema della corsa (ma solo minime variazioni dell’attività muscolare), ed un aumento spontaneo della frequenza del passo. È importante menzionare la maggiore attività sensoriale che il piede mette in atto, che permette tra le altre cose di gestire meglio l’impatto dinamico con tutto il corpo. Mentre la scienza ricerca risposte più precise, volete provare a correre in questo modo? Siamo dalla vostra parte, vi incoraggiamo a seguire delle regole di base:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during running, J. D. Willson, O. M. Ratcliff, S. A. Meardon, R. W. Willy

Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running, Brigit De Wit, Dirk De Clercq, Peter Aerts;

Foot fall patterns during barefoot running on harder andsofter surfaces, Allison H. Gruber, Julia Freedman,Silvernail, Peter Brueggemann, Eric Rohrcand Joseph Hamill

Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries, Allison R. Altman, and Irene S. Davis; Effect of Footwear on Dynamic Stability during Single-leg Jump Landings, Bradley J Bowser, William C. Rose, Robert McGrath, Jilian Salerno, Joshua Wallace, Irene S. Davis

Aspetti della corsa: L’inerzia dell’arto oscillante

Come abbiamo già scritto in un articolo precedente, il modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, individua i 4  macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio.

L’inerzia dell’arto oscillante.

La gestione della forza di contatto col suolo.

La trazione dell’arto a terra.

 
In questo articolo affronteremo l’inerzia dell’arto oscillante, chiamato anche movimento di Swing.
Con arto oscillante si intende ovviamente la vostra gamba, dal momento in cui la staccate dal suolo al momento in cui la riappoggiate a terra. Forse vi state già chiedendo perché si chiami “inerzia”. Ebbene, questa parte del movimento della corsa è piuttosto complessa e sono molti i dati rilevanti. Andiamo a scoprirli.

 
1 Il movimento corretto
Come tutti i gesti tecnici c’è un modo per effettuare questa sezione della corsa in modo corretto, quindi in sequenza:
1. Al distacco del piede dal terreno il ginocchio si flette mentre l’anca si flette.

2. Il piede segue una linea obliqua come se il tallone volesse andare a toccare il gluteo.

3. Mentre l’anca si sta ancora flettendo, il ginocchio comincia ad estendersi.

4. Prima che il piede atterri al suolo, grazie alla gravità l’anca comincia a tornare dalla flessione, il ginocchio è ancora flesso, e la tibia è verticale rispetto alla linea del suolo.

 

 

 

2 Il concetto di inerzia in questo movimento
Questo movimento necessita ovviamente di una attività muscolare cospicua. Ecco però la cosa sorprendente: parte di questo movimento è effettuato sfruttando l’elasticità e l’inerzia dei nostri muscoli. Infatti il ginocchio inizialmente si flette solo grazie all’elasticità dei muscoli ischio crurali, posteriori della coscia (punto 2). La coscia stessa invece è portata avanti muscolarmente solo per il primo tratto (fino al punto 3), mentre il resto del movimento in avanti è inerziale, come aver sparato col cannone: grande forza iniziale, quindi il tutto è
“lasciato andare”. Infine la gamba torna a contatto col suolo “cadendo”, senza “pestare il terreno” (valido per gli endurer, meno per gli sprinter).

In conclusione:
Questo aspetto di sfruttamento di elasticità e dell’inerzia muscolare fa in modo che ci siano frazioni dello swing in cui c’è movimento efficace con pochissimo utilizzo muscolare. Quando il gesto tecnico è ben eseguito, non serve più forza, ne serve meno. Può essere una problematica per i principianti affaticarsi presto anche perché l’utilizzo muscolare è eccessivo ed inefficace.

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Fonte: Comparative electromyography of the lower extremity in jogging, running, and sprinting. ROGER A. MANN, MD, GARY T. MORAN, PhD, AND SANDRA E. DOUGHERTY, Oakland, California

Fisiorunning alla 10alle10

Fisiorunning.net ti invita a partecipare  alla “10alle10”. Una corsa di 10 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà Sabato 21 Ottobre 2017, con partenza alle ore 10.00 a.m e con cronometraggio non ufficiale.

Il punto di incontro è a Milano in Viale Suzzani 283 alle 9.30, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9.00, da  un anno, la corsa cronometrata gratuita di 5km (potete iscrivervi su Parkrun Milano Nord).

Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), sarà presente con la FisiorunningStation sul punto di partenza, fornirà gratuitamente a tutti i partecipanti iscritti un servizio di kinesiotaping pre-gara. E finita la gara un massaggio decontratturante o assistenza fisioterapica. Inoltre per gli iscritti alla 10alle10 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Prima e al termine dell’evento si potrà usufruire degli spogliatoi, degli armadietti e delle docce (uomini/donne) presenti presso il negozio La42 Run Station.Solo in occasione di questa corsa il prezzo di questo servizio è pari a 1 euro.

Al termine della manifestazione sarà offerto una colazione per tutti i partecipanti.

Il costo dell’iscrizione che comprende la maglietta tecnica a maniche lunghe, l’assicurazione, il servizio di segnalazione sul percorso, il servizio di taping e massaggio, gli spogliatoi, le docce e gli armadietti a prezzo ridotto, il noleggio dell’ambulanza, la richiesta di autorizzazioni e tutto quanto non espressamente citato, è di 12 euro.

▶▶▶ PREVENDITA ONLINE:

▶ IdeeGreen.it
http://www.ideegreen.it/10alle10

▶▶▶ PUNTI di ISCRIZIONE DIRETTA:

▶ FisioRunning

Fisioterapia e valutazione della corsa

Via R.Franchetti, 2 – MILANO (Zona Centrale/Repubblica)
cell. 347/5074444
▶ La42 Run Station:
Viale Suzzani, 283 – MILANO (Zona Viale Sarca/Sesto)
Tel. 02/642 465 1
Email info@la42.it
▶ ASD Pro Run Atletica Funzionale:
Via Chianciano, 5 – MILANO (Zona Affori/Niguarda)
cell. 392/1560103
Email prorunaf@gmail.com

 

Fisiorunning alla “7 alle 7”.

 

Fisiorunning.net ti invita a partecipare  alla “7 alle 7”. Una corsa di 7 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà il 7/7/2017, con partenza alle ore 7:07 p.m. (19:07).

Il punto di incontro è a Milano in Viale Suzzani 283, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9, da quasi un anno, l’allenamento cronometrato di Milano Nord parkrun.

I primi 300 iscritti riceveranno in omaggio la maglia tecnica ufficiale di “7 alle 7” .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), presente con la FisiorunningStation sul punto di partenza, fornirà gratuitamente a tutti i partecipanti iscritti un servizio di kinesiotaping pre-gara. E finita la gara un massaggio decontratturante o assistenza fisioterapica. Inoltre per gli iscritti alla 7alle7 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Il percorso è ben testato perché ricalca il tracciato dell’allenamento da 7 km che alcuni runner utilizzano per i loro allenamenti il mercoledì sera, partendo proprio dal negozio.Prima e al termine dell’evento si potrà usufruire degli spogliatoi, degli armadietti e delle docce (uomini/donne) presenti presso il negozio La42 Run Station.Solo in occasione di questa corsa il prezzo di questo servizio è pari a 1 euro (contro i 3 abituali).

Al termine della manifestazione sarà offerto un aperitivo per dissetare tutti i partecipanti.

Il costo dell’iscrizione che comprende la maglietta tecnica, l’assicurazione, il servizio di segnalazione sul percorso, il servizio di taping e massaggio, gli spogliatoi, le docce e gli armadietti a prezzo ridotto, il noleggio dell’ambulanza, la richiesta di autorizzazioni, gli integratori pre e post gara e tutto quanto non espressamente citato, è di 12 euro.

 

▶▶▶ PREVENDITA ONLINE:
Al prezzo €12 comprensivo di diritti di prevendita (che vanno a Eventbrite) su questa pagina.
▶▶▶ PUNTI di ISCRIZIONE:
Al prezzo di €10 senza diritti di prevendita da Lunedì 12/06 presso:

▶ FisioRunning

Fisioterapia e valutazione della corsa
Via R.Franchetti, 2 – MILANO (Zona Centrale/Repubblica)
cell. 347/5074444
▶ La42 Run Station:
Viale Suzzani, 283 – MILANO (Zona Viale Sarca/Sesto)
Tel. 02/642 465 1
Email info@la42.it
▶ ASD Pro Run Atletica Funzionale:
Via Chianciano, 5 – MILANO (Zona Affori/Niguarda)
cell. 392/1560103
Email prorunaf@gmail.com
▶ Emergency Alto Milanese
Via Giardini, 50 – SESTO SAN GIOVANNI
Apertura sabato e domenica dalle 10 alle 12
oppure
CARROPONTE
giovedi 15, mercoledì 21, giovedì 26 Giugno
dalle 19 alle 23
▶ IdeeGreen.it
http://www.ideegreen.it

 

Parte del ricavato sarà destinato al programma Italia di Emergencywww.emergency.it

Le società ricevono una iscrizione gratuita ogni 10 loro partecipanti iscritti.

 

Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.

I CAMPIONI DICONO 180! MIGLIORARE LA PROPRIA CORSA E RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNIO.

Una delle caratteristiche essenziali della nostra corsa per ridurre il rischio di infortunio è la CADENZA. Si intende per cadenza il numero di contatti a terra per minuto. Diversi studi scientifici degli ultimi 20 anni hanno appurato che la Cadenza ideale è 180 passi/minuto; che tra l’altro è uguale a quella degli atleti più competitivi. Per trovare la propria Cadenza in maniera veloce si può contare il numero di passi destri per 30 sec e moltiplicare per 4, oppure potremmo affidarci ad applicazioni (RUNTASTIC), Gps oppure Tapisroulan (MYRUN TECHNOGYM™) che lo fanno per noi.

L’azione delle nostre gambe durante la corsa la possiamo assimilare alla rotazione di una forma geometrica su di un piano. Se pensiamo alla rotazione di un triangolo, un quadrato, un pentagono capiamo che il Tempo di Contatto degli angoli, l’Impatto degli angoli, la Forza applicata per la rotazione ed infine lo Spostamento verticale del baricentro si RIDUCONO all’aumentare dei lati della figura.

Trasponendo l’esempio alla nostra corsa se aumentiamo la Cadenza RIDUCIAMO:
A) Tempo di Contatto del piede con il terreno, migliorandone la reattività e il ritorno elastico.
B) L’Impatto del piede con il terreno,che subisce meno inerzia accorciando la falcata.
C) La Forza muscolare applicata.
D) Lo Spostamento verticale di tutto il corpo.

Queste caratteristiche ci permettono di ridurre in maniera importante il rischio di infortunio e incrementare le performance attraverso il minor dispendio muscolare ,la migliore reattività ed elasticità strutturale e la riduzione dell’impatto frenante. (vedi foto)

cadenza schema con logo

Vediamo ora come variare ed aumentare la cadenza:

Prima di tutto ciò non implica ulteriori investimenti di Tempo; lo faccio durante le sessioni di corsa.

Il contare la cadenza occupa la mia Mente e riduce la percezione centrale della fatica, oltre che migliorarne la prestazione. Mi permette di correre in maniera rilassata senza stress.

Il controllo della cadenza e il suo incremento è un esercizio che mi permette di agire sulla Prestazione, è un vero e proprio allenamento performante.

Provare, durante la corsa, a controllare la Cadenza in maniera Intervallata. Inizio correndo al mio ritmo controllando la cadenza e poi corro per 2/5 min a una cadenza maggiore.

Il mio consiglio è avere sempre una Gradualità nell’arrivare alla cadenza di 180 Bpm, non posso pensare di essere abituato a correre a 160 bpm e in una settimana passare a 180. Può essere un buon inizio incrementare di 2/5 bpm a settimana la cadenza, sempre gradualità per un ottimale adattamento dei tessuti.

Se amo correre con la Musica posso sceglierne una specifica per runner con cadenza specifica, su questo link troverete di tutto https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm.

Quindi Buona Corsa e ricordatevi………..180 bpm.

A.O. Ft. Dario Domeniconi, FISIORUNNING.NET

2012-Hobara, 2012-Chumanov, 2011-Heiderscheit, 2008-Tseh, 2008-Fletcher, 2005-Mercer, 2005-Dallam, 2004-Arendse, 2003-Stergiou, 2002-Mercer, 2001-Rowlands, 2000-Derrick, 1999-Eston, 1995-Hamill

Conferenza a ingresso libero sul Running.

Evento da non perdere per tutti i Runner per ridurre il rischio di infortuni e… correre più veloce.

Domenica 14 Febbraio 2016 alle ore 20.15 presso l’Aula Magna della Scuola Aldo Moro a Saronno (VA), Blaise Dubois terrà una conferenza  sulla pianificazione dell’allenamento, la biomeccanica della corsa, la flessibilità e sui plantari e scarpe utilizzate secondo i più recenti studi le le più recenti evidenze scientifiche mondiali.

L’evento è a ingresso libero.