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ASPETTI DELLA CORSA: LA GESTIONE DELLA FORZA DI CONTATTO COL SUOLO

Basandosi sul modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, sono 4 i macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

1) Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio

2) L’inerzia dell’arto oscillante

3) La gestione della forza di contatto col suolo

4) La trazione dell’arto a terra
In questo articolo affronteremo la gestione della forza di contatto col suolo.
Di tutti gli argomenti, l’ammortizzazione è sicuramente quello con più materiale di ricerca scientifica nonché quello che preoccupa di più i corridori che sono desiderosi di non infortunarsi. Ad oggi sono molti gli aspetti indagati, quindi sarà necessario spendere qualche parola in più rispetto agli altri articoli.

 

Una visione d’insieme
La qualità dell’appoggio al suolo e la strategia applicata nell’ammortizzazione è sicuramente figlia di un gesto tecnico complessivo eseguito bene. Sono molto importanti gli aspetti dello “swing” (la fase di volo) dell’arto oscillante e il corretto allineamento del busto (come spiegato nei precedenti articoli). E infatti sono molti i “modi per sbagliare”. Facciamo un esempio collegato ad una immagine:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questa persona, correndo gestisce il peso del proprio corpo in questa particolare posizione. “Il ginocchio è valgo!” viene da dire immediatamente. Non è sbagliato, ma è minimale per descrivere questa situazione: Questo tipo di gestione del peso del corridore è disfunzionale, ed è chiamata “the collapser”. La sua esecuzione con costanza porterà con probabilità a qualche tipo di infortunio o dolore. Saper valutare quindi l’intero corpo in movimento è necessario per trovare ed affrontare un eventuale problema.

 

Uno sguardo alla parte tecnica
Il contatto col suolo è “preparato” dalla nostra muscolatura qualche decimo di secondo prima che avvenga: il quadricipite, i glutei (medio e grande) e il polpaccio si attivano e “frenano” quella forza che altrimenti ci farebbe crollare al suolo (con una contrazione eccentrica). In parte questa forza viene scaricata sui tendini di questi muscoli che provvedono a restituirne una parte nella fase di trazione dell’arto a terra. Anche l’aspetto articolare è molto importante, una cosa su tutte durante l’appoggio: vi sarà semplice osservare che la tibia deve atterrare esattamente sotto il ginocchio, verticale rispetto al suolo. Sarebbe un errore se atterrasse invece più avanti (overstride). Attenzione! L’appoggio in overstride non è una prerogativa della corsa in retropiede!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strategie di primo appoggio e frequenza del passo
Appoggio di avampiede, mesopiede o retropiede? Tra queste strategie di primo contatto ci sono fondamentali differenze, ampiamente discusse in molti articoli scientifici. La tendenza odierna è di considerare l’appoggio in avampiede il più corretto per la corsa, ma a oggi non ci sono evidenze che sia più efficiente, e nemmeno correlato a meno possibilità di infortuni. L’argomento è molto vasto, e lo riassumo nello schema seguente:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tuttavia su una cosa possiamo essere certi: effettuare la giusta frequenza del passo aiuta a diminuire lo stress sulle strutture. La frequenza da ricercare è attorno ai 180 appoggi al minuto. Prendetelo come un riferimento, non come un valore assoluto, ricercatelo quando si parla della vostra velocità media (quella che tenete per fare un buon chilometraggio in 30 minuti). Questo perché avere una frequenza di appoggio maggiore ci costringe ad avere una oscillazione verticale minore, quindi a “saltare” e “atterrare” da meno in alto, dovendo quindi gestire un vettore di forza verticale meno importante. Alcuni studi hanno mostrato come aumentare del 10% la frequenza sia sufficiente a diminuire del 17-20% lo stress sul ginocchio.
Scalzi o calzati?
Un grande tema attuale è la corsa barefoot, ovvero scalzi (o con minime protezioni). Correre scalzi porta la maggior parte dei runners ad effettuare un appoggio con l’avampiede con tutte le conseguenze sopra citate. Questo avviene prevalentemente su superfici rigide e in piano, mentre non sembra più naturale se si tratta di superfici morbide o discendenti. Inoltre ci sono alcuni studi che riportano una variazione dello schema della corsa (ma solo minime variazioni dell’attività muscolare), ed un aumento spontaneo della frequenza del passo. È importante menzionare la maggiore attività sensoriale che il piede mette in atto, che permette tra le altre cose di gestire meglio l’impatto dinamico con tutto il corpo. Mentre la scienza ricerca risposte più precise, volete provare a correre in questo modo? Siamo dalla vostra parte, vi incoraggiamo a seguire delle regole di base:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during running, J. D. Willson, O. M. Ratcliff, S. A. Meardon, R. W. Willy

Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running, Brigit De Wit, Dirk De Clercq, Peter Aerts;

Foot fall patterns during barefoot running on harder andsofter surfaces, Allison H. Gruber, Julia Freedman,Silvernail, Peter Brueggemann, Eric Rohrcand Joseph Hamill

Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries, Allison R. Altman, and Irene S. Davis; Effect of Footwear on Dynamic Stability during Single-leg Jump Landings, Bradley J Bowser, William C. Rose, Robert McGrath, Jilian Salerno, Joshua Wallace, Irene S. Davis

Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.