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Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.

Come ridurre tra il 18% e il 27% il rischio di infortuni dei Runner.

Interessante studio di Willy RW e coll. Che hanno cercato di determinare se un programma di aumento dell’andatura (o Cadenza) è in grado di ridurre le forze d’impatto, di adduzione dell’anca e di lavoro eccentrico congiunto del ginocchio che sono tra le maggiori cause di infortunio tra i runner. Trenta corridori sani a rischio di elevato impatto sono stati allenati all’aumento di Cadenza del 7,5% nel corso di otto sessioni [21.1 (± 1.9) anni, 22,1 (± 10,8) km / settimana]. Invece il gruppo di controllo non ha variato la Cadenza [21,0 (± 1,3) anni, 23,2 (± 8.7) km /settimana]. La valutazione è stata effettuata tramite il monitoraggio della Cadenza con un Garmin FR70 con sensore wireless alla scarpa e con un analisi del cammino tridimensionale basale, dopo l’allenamento con aumento della Cadenza, ed a 1 mese dopo. I runner che hanno aumentato la Cadenza (8,6% di media) hanno ottenuto :

– la riduzione istantanea del tasso verticale di carico del -17,9%.

– la riduzione del tasso medio verticale di carico del -18,9%.

– la riduzione dell’ adduzione d’anca di 2.9 ± 4.2 °.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per fase di appoggio del -26,9%.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per chilometro di corsa del -21,1%.

L’incremento di Cadenza è stato mantenuto dopo 30 giorni nei runner che l’hanno allenata. Quindi un modesto aumento della Cadenza è stato efficace nel ridurre le forze di impatto, il picco di adduzione dell’anca e del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio.

Changes in tibiofemoral contact forces during running in response to in-field gait retraining. Willy RW, et al. J Sports Sci. 2015.

Fisiorunning consiglia quindi di impostare un lavoro di incremento della cadenza seguendo le indicazioni del seguente articolo:

http://www.fisiorunning.net/2016/02/25/i-campioni-dicono-180-migliorare-la-propria-corsa-e-ridurre-il-rischio-di-infortunio/

Lesioni correlate al running

517 corridori amatoriali hanno riportato informazioni sulle caratteristiche dei propri allenamenti come la distanza settimanale, frequenza, velocità, la partecipazione ad altri sport e le lesioni presso una piattaforma internet dedicata.
E’ risultato che 167 corridori hanno riportato una lesione correlata al running.
L’analisi, infatti, ha rivelato che il volume settimanale e la frequenza delle sessioni settimanali sono stati associati ad un aumento dei tassi di infortunio:
Il volume settimanale <2h (hazard ratio = 3.29; intervallo di confidenza al 95% = 2,27; 4,79)
la frequenza delle sessioni settimanali <2 (hazard ratio = 2.41; 95% intervallo di confidenza = 1.71; 3.42)

Discussione: Lo studio suggerisce che se ci si allena poche volte alla settimana e per pochi chilometri, si hanno maggiori probabilità di incorrere in infortuni. Clinicamente si raccomanda ai runner di allenarsi più spesso e su distanze più lunghe per prevenire gli infortuni. Un minimo di 4 volte a settimana è il numero corretto per ridurre il rischio di infortunio!

FT. Dario Domeniconi