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Aspetti della corsa: L’inerzia dell’arto oscillante

Come abbiamo già scritto in un articolo precedente, il modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, individua i 4  macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio.

L’inerzia dell’arto oscillante.

La gestione della forza di contatto col suolo.

La trazione dell’arto a terra.

 
In questo articolo affronteremo l’inerzia dell’arto oscillante, chiamato anche movimento di Swing.
Con arto oscillante si intende ovviamente la vostra gamba, dal momento in cui la staccate dal suolo al momento in cui la riappoggiate a terra. Forse vi state già chiedendo perché si chiami “inerzia”. Ebbene, questa parte del movimento della corsa è piuttosto complessa e sono molti i dati rilevanti. Andiamo a scoprirli.

 
1 Il movimento corretto
Come tutti i gesti tecnici c’è un modo per effettuare questa sezione della corsa in modo corretto, quindi in sequenza:
1. Al distacco del piede dal terreno il ginocchio si flette mentre l’anca si flette.

2. Il piede segue una linea obliqua come se il tallone volesse andare a toccare il gluteo.

3. Mentre l’anca si sta ancora flettendo, il ginocchio comincia ad estendersi.

4. Prima che il piede atterri al suolo, grazie alla gravità l’anca comincia a tornare dalla flessione, il ginocchio è ancora flesso, e la tibia è verticale rispetto alla linea del suolo.

 

 

 

2 Il concetto di inerzia in questo movimento
Questo movimento necessita ovviamente di una attività muscolare cospicua. Ecco però la cosa sorprendente: parte di questo movimento è effettuato sfruttando l’elasticità e l’inerzia dei nostri muscoli. Infatti il ginocchio inizialmente si flette solo grazie all’elasticità dei muscoli ischio crurali, posteriori della coscia (punto 2). La coscia stessa invece è portata avanti muscolarmente solo per il primo tratto (fino al punto 3), mentre il resto del movimento in avanti è inerziale, come aver sparato col cannone: grande forza iniziale, quindi il tutto è
“lasciato andare”. Infine la gamba torna a contatto col suolo “cadendo”, senza “pestare il terreno” (valido per gli endurer, meno per gli sprinter).

In conclusione:
Questo aspetto di sfruttamento di elasticità e dell’inerzia muscolare fa in modo che ci siano frazioni dello swing in cui c’è movimento efficace con pochissimo utilizzo muscolare. Quando il gesto tecnico è ben eseguito, non serve più forza, ne serve meno. Può essere una problematica per i principianti affaticarsi presto anche perché l’utilizzo muscolare è eccessivo ed inefficace.

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Fonte: Comparative electromyography of the lower extremity in jogging, running, and sprinting. ROGER A. MANN, MD, GARY T. MORAN, PhD, AND SANDRA E. DOUGHERTY, Oakland, California

Fisiorunning alla “7 alle 7”.

 

Fisiorunning.net ti invita a partecipare  alla “7 alle 7”. Una corsa di 7 km all’interno del Parco Nord di Milano che si disputerà il 7/7/2017, con partenza alle ore 7:07 p.m. (19:07).

Il punto di incontro è a Milano in Viale Suzzani 283, di fronte al negozio La42 Run Station. Il punto di partenza dista circa 150 metri dal ritrovo, e si trova poco dopo l’ingresso nel parco, dove ha luogo tutti i sabati mattina alle 9, da quasi un anno, l’allenamento cronometrato di Milano Nord parkrun.

I primi 300 iscritti riceveranno in omaggio la maglia tecnica ufficiale di “7 alle 7” .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fisiorunning ( il 1° studio fisioterapico a Milano che si occupa di runners), presente con la FisiorunningStation sul punto di partenza, fornirà gratuitamente a tutti i partecipanti iscritti un servizio di kinesiotaping pre-gara. E finita la gara un massaggio decontratturante o assistenza fisioterapica. Inoltre per gli iscritti alla 7alle7 Fisiorunning effettuerà uno sconto del 10% a validità annuale su tutti i suoi Servizi. Compresa l’Analisi Biomeccanica Posturale della Corsa.

Il percorso è ben testato perché ricalca il tracciato dell’allenamento da 7 km che alcuni runner utilizzano per i loro allenamenti il mercoledì sera, partendo proprio dal negozio.Prima e al termine dell’evento si potrà usufruire degli spogliatoi, degli armadietti e delle docce (uomini/donne) presenti presso il negozio La42 Run Station.Solo in occasione di questa corsa il prezzo di questo servizio è pari a 1 euro (contro i 3 abituali).

Al termine della manifestazione sarà offerto un aperitivo per dissetare tutti i partecipanti.

Il costo dell’iscrizione che comprende la maglietta tecnica, l’assicurazione, il servizio di segnalazione sul percorso, il servizio di taping e massaggio, gli spogliatoi, le docce e gli armadietti a prezzo ridotto, il noleggio dell’ambulanza, la richiesta di autorizzazioni, gli integratori pre e post gara e tutto quanto non espressamente citato, è di 12 euro.

 

▶▶▶ PREVENDITA ONLINE:
Al prezzo €12 comprensivo di diritti di prevendita (che vanno a Eventbrite) su questa pagina.
▶▶▶ PUNTI di ISCRIZIONE:
Al prezzo di €10 senza diritti di prevendita da Lunedì 12/06 presso:

▶ FisioRunning

Fisioterapia e valutazione della corsa
Via R.Franchetti, 2 – MILANO (Zona Centrale/Repubblica)
cell. 347/5074444
▶ La42 Run Station:
Viale Suzzani, 283 – MILANO (Zona Viale Sarca/Sesto)
Tel. 02/642 465 1
Email info@la42.it
▶ ASD Pro Run Atletica Funzionale:
Via Chianciano, 5 – MILANO (Zona Affori/Niguarda)
cell. 392/1560103
Email prorunaf@gmail.com
▶ Emergency Alto Milanese
Via Giardini, 50 – SESTO SAN GIOVANNI
Apertura sabato e domenica dalle 10 alle 12
oppure
CARROPONTE
giovedi 15, mercoledì 21, giovedì 26 Giugno
dalle 19 alle 23
▶ IdeeGreen.it
http://www.ideegreen.it

 

Parte del ricavato sarà destinato al programma Italia di Emergencywww.emergency.it

Le società ricevono una iscrizione gratuita ogni 10 loro partecipanti iscritti.

 

Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.

Come ridurre tra il 18% e il 27% il rischio di infortuni dei Runner.

Interessante studio di Willy RW e coll. Che hanno cercato di determinare se un programma di aumento dell’andatura (o Cadenza) è in grado di ridurre le forze d’impatto, di adduzione dell’anca e di lavoro eccentrico congiunto del ginocchio che sono tra le maggiori cause di infortunio tra i runner. Trenta corridori sani a rischio di elevato impatto sono stati allenati all’aumento di Cadenza del 7,5% nel corso di otto sessioni [21.1 (± 1.9) anni, 22,1 (± 10,8) km / settimana]. Invece il gruppo di controllo non ha variato la Cadenza [21,0 (± 1,3) anni, 23,2 (± 8.7) km /settimana]. La valutazione è stata effettuata tramite il monitoraggio della Cadenza con un Garmin FR70 con sensore wireless alla scarpa e con un analisi del cammino tridimensionale basale, dopo l’allenamento con aumento della Cadenza, ed a 1 mese dopo. I runner che hanno aumentato la Cadenza (8,6% di media) hanno ottenuto :

– la riduzione istantanea del tasso verticale di carico del -17,9%.

– la riduzione del tasso medio verticale di carico del -18,9%.

– la riduzione dell’ adduzione d’anca di 2.9 ± 4.2 °.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per fase di appoggio del -26,9%.

– la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per chilometro di corsa del -21,1%.

L’incremento di Cadenza è stato mantenuto dopo 30 giorni nei runner che l’hanno allenata. Quindi un modesto aumento della Cadenza è stato efficace nel ridurre le forze di impatto, il picco di adduzione dell’anca e del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio.

Changes in tibiofemoral contact forces during running in response to in-field gait retraining. Willy RW, et al. J Sports Sci. 2015.

Fisiorunning consiglia quindi di impostare un lavoro di incremento della cadenza seguendo le indicazioni del seguente articolo:

http://www.fisiorunning.net/2016/02/25/i-campioni-dicono-180-migliorare-la-propria-corsa-e-ridurre-il-rischio-di-infortunio/