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Aspetti della corsa: L’inerzia dell’arto oscillante

Come abbiamo già scritto in un articolo precedente, il modello di corsa proposto dalla ricerca scientifica recente, individua i 4  macro aspetti che rendono questo movimento corretto.

Lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio.

L’inerzia dell’arto oscillante.

La gestione della forza di contatto col suolo.

La trazione dell’arto a terra.

 
In questo articolo affronteremo l’inerzia dell’arto oscillante, chiamato anche movimento di Swing.
Con arto oscillante si intende ovviamente la vostra gamba, dal momento in cui la staccate dal suolo al momento in cui la riappoggiate a terra. Forse vi state già chiedendo perché si chiami “inerzia”. Ebbene, questa parte del movimento della corsa è piuttosto complessa e sono molti i dati rilevanti. Andiamo a scoprirli.

 
1 Il movimento corretto
Come tutti i gesti tecnici c’è un modo per effettuare questa sezione della corsa in modo corretto, quindi in sequenza:
1. Al distacco del piede dal terreno il ginocchio si flette mentre l’anca si flette.

2. Il piede segue una linea obliqua come se il tallone volesse andare a toccare il gluteo.

3. Mentre l’anca si sta ancora flettendo, il ginocchio comincia ad estendersi.

4. Prima che il piede atterri al suolo, grazie alla gravità l’anca comincia a tornare dalla flessione, il ginocchio è ancora flesso, e la tibia è verticale rispetto alla linea del suolo.

 

 

 

2 Il concetto di inerzia in questo movimento
Questo movimento necessita ovviamente di una attività muscolare cospicua. Ecco però la cosa sorprendente: parte di questo movimento è effettuato sfruttando l’elasticità e l’inerzia dei nostri muscoli. Infatti il ginocchio inizialmente si flette solo grazie all’elasticità dei muscoli ischio crurali, posteriori della coscia (punto 2). La coscia stessa invece è portata avanti muscolarmente solo per il primo tratto (fino al punto 3), mentre il resto del movimento in avanti è inerziale, come aver sparato col cannone: grande forza iniziale, quindi il tutto è
“lasciato andare”. Infine la gamba torna a contatto col suolo “cadendo”, senza “pestare il terreno” (valido per gli endurer, meno per gli sprinter).

In conclusione:
Questo aspetto di sfruttamento di elasticità e dell’inerzia muscolare fa in modo che ci siano frazioni dello swing in cui c’è movimento efficace con pochissimo utilizzo muscolare. Quando il gesto tecnico è ben eseguito, non serve più forza, ne serve meno. Può essere una problematica per i principianti affaticarsi presto anche perché l’utilizzo muscolare è eccessivo ed inefficace.

Dr. in Ft. Benatti Sebastiano

Fonte: Comparative electromyography of the lower extremity in jogging, running, and sprinting. ROGER A. MANN, MD, GARY T. MORAN, PhD, AND SANDRA E. DOUGHERTY, Oakland, California

Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.