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Attacco del piede e lunghezza del passo nella corsa.

Secondo uno studio di Larson l’89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d’impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell’appoggio di mesopiede non c’è nessun picco e la forza d’impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d’infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d’impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d’impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l’efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l’appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l’errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l’efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l’anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l’attacco di tallone e l’overstride?
Inizialmente cercare attraverso l’aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato negll’ articolo:I campioni dicono 180!) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori.
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l’utilizzo dell’avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

Dr. in Ft Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo.

Schiena rigida | Fisiorunning

Senti la tua corsa legata? Hai la schiena rigida?

Fai un piccolo auto test provando, in piedi, a toccarti la punta dei piedi senza piegare le ginocchia. Se sei molto lontano e senti anche piccoli dolori alla schiena significa che hai la catena muscolare posteriore retratta. Cio’ frena la tua falcata ad ogni passo! Pensa quanto le tue prestazioni potrebbero migliorare allungando questi muscoli, aggiungendo anche pochi cm per ogni passo e ristabilendo l’elasticità alla tua dinamica di corsa.
Allungando, per ipotesi, la tua falcata di 3 cm (considerando la lunghezza di passo di 1 metro) guadagneresti in una maratona 1km265m!!!!
Fisiorunning ha estrapolato un trattamento specifico per i runner con rigidità e retrazioni delle catene muscolari posteriori.
Viene fatta una anamnesi (con eventuale lettura di esami), una valutazione iniziale e misurazione delle retrazioni attraverso dei test statici e dinamici. Viene poi effettuato un trattamento manuale osteopatico che libera dalla rigidità e si programmano degli esercizi posturali e di corestability che il runner dovrà eseguire a casa. In una seconda seduta verrà valutato il lavoro svolto nelle precedenti due settimane e verranno aggiunti esercizi più intensi. Infine, dopo altre due settimane,verranno chiusi i lavori con la rimisurazione della catena posteriore valutandone i cm di miglioramento e l’aggiunta di esercizi di mantenimento dell’elasticità e dei risultati raggiunti .
Con tre sedute riabilitative specifiche per il runner riuscirai a riottenere l’elasticità e la lunghezza di falcata ideale, oltre che migliorare le tue prestazioni e ridurre statisticamente il rischio di infortunio.