Sono essenzialmente due i fattori che riducono notevolmente il rischio di infortunio. Il riscaldamento pre-corsa e la definizione di Sovraccarico Funzionale. In questa prima settimana analizzeremo il
riscaldamento.
Sopratutto i runners neofiti e i principianti escono di casa iniziando subito con la loro sessione di corsa andando subito ad impattare sulle strutture ossee, legamentose, articolari e muscolari con una forza che è di 3-4 volte il proprio peso corporeo. Sarà capitato a tutti di notare,quando iniziate a correre, che i primi km sono sempre sotto le vostre capacità prestazionali medie. Questo avviene perché le nostre strutture devono scaldarsi e quindi il sistema si difende da eventuali sovraccarichi riducendo la prestazione. Iniziare subito a correre senza un adeguato riscaldamento crea un meccanismo di difesa di queste strutture che le porta alla rigidità in difesa dell’impatto a terra.
Per questo diventa fondamentale,soprattutto andando avanti negli anni e se siamo poco allenati, iniziare con un riscaldamento di tipo dinamico che permette alle strutture di adattarsi gradualmente allo sforzo.
L’importante è quindi fare un buon riscaldamento; che non vuol dire iniziare a “corricchiare”. La maggior parte di voi avrà già la sua routine; per chi non fa riscaldamento, e per chi vuole variarne qualcosa, consigliamo la nostra che è la seguente:
Inizieremo i primi 5 minuti con una camminata veloce (tipo marcia) con una enfatizzazione del movimento delle braccia.
A questo punto ci fermeremo per uno stretching dinamico,aprendo infuori la gamba a pendolo
e poi anteroposteriormente
aumentandone man mano l’articolarità .
Proseguiremo poi con esercizi di reattività da fare camminando ;faremo quindi dei piccoli passetti portando, in flessione di tronco, le mani a sfiorare le caviglie mantenendo il piede anteriore a martello e il ginocchio esteso
Ora continueremo con la classica calciata
poi lo skip a ginocchia alte
la flessione anteriore della gamba estesa andando a toccare la punta del piede opposto
per chiudere gli esercizi di reattività con i balzelli laterali.
Infine faremo 3/5 allunghi di 50/80 metri in maniera progressiva per ricordare alle nostre strutture il gesto ideale di corsa.
Vi raccomandiamo solamente di non fare mai lo stretching passivo prima di correre o prima di qualsiasi attività motoria intensa per evitare un aumento del rischio d’infortunio. Lo stretching passivo è indicato farlo lontano dall’attività motoria; l’ideale è la sera prima di dormire.
Non perdetevi la prossima settimana i nostri consigli su come riconoscere ed evitare il sovraccarico funzionale.